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产后肚子大——腹直肌分离

产后肚子大——腹直肌分离

2019-06-17 19:40:48 求实瑜伽学院 725


分离


腹直肌



最近有很多的妹子反应肚子大,穿衣服的时候明显感觉有一坨肉在那里,非常影响美观,而且大部分都是产后的妈妈。


什么原因导致的呢?


其实非常简单,很多妈妈在产后没有做好产后修复,导致腹直肌分离,肌肉不能很好的收回去,就会产生肚子大,腹部松弛的视觉效果。







首先让我们了解一下腹直肌


腹直肌位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘内,为上宽下窄的带形多腹肌,起自耻骨联合和耻骨嵴,肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。肌的全长被3~4条横行的腱划分成多个肌腹。



腹直肌分离是指双侧腹直肌之间的距离异常增宽,下面这张图直观的感受一下。




造成腹直肌分离的原因:


1、孕前腹部力量就缺失,再加上胎儿一撑,就像一根拉链被撑坏了。想避免腹直肌分离,怀孕之前,就应该做一点腹部的运动。

 

2、孕期激素变化 

怀孕的时候在松弛素的影响下,腹部的整个肌群会大面积地往各个方向去延展,容易造成腹直肌分离。所以产后一年内是腹直肌恢复的最佳时间,因为激素还没完全褪去。

 

3、胎儿过大

腹部压力过大两侧的拉力也跟着变大,当拉力超过腹直肌的弹性极限时,就会像拉链坏了一样断开。

 


腹直肌分离的危害

 

1、内脏下垂

内脏下垂了,你脸也会下垂。就是因为腹部那根拉链坏了。支撑不住了,大家想一下,是不是你包侧面的拉链坏了,东西都往那个方向漏了出去,一样的道理。

 

2、腰酸疼

腹部松弛,支撑力降低,腹部力量下降,就会出现腰部代偿,易腰酸,脊柱承受的压力变大。


3、漏尿

腹直肌支撑力不足,会使腹内器官下垂,压迫膀胱,易造成漏尿。


4、便秘

腹压不足,不能很好的促进大肠的蠕动,从而造成便秘。

 


腹直肌分离的检查方法:


1、仰卧,双腿弯曲,露出腹部


2、双手抱头,呼气的时候微微抬起上身,轻微卷腹


3、用手指放在肚脐的上和下去测量腹直肌的宽度,去感觉到两侧腹肌向中间挤压手指


4、如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边挪动,直到找到紧的肌肉,测量两侧肌肉的距离。




  • 正常可恢复型二指宽,孕妇本身体态匀称,怀孕期间,婴儿的大小也适中,正常分娩后,腹直肌虽然分离,但是在可恢复的范围内。


  • 严重型三指宽,腹直肌分离比较严重。原因多种,双胞胎或多胞胎,子宫被撑起;腹直肌薄弱,腹肌白线弹性差,妊娠的时候胎儿过大,羊水过多等。

 

❤️ 注意:产后要佩戴合适的腹带,在产后6个月至8个月恢复训练期间,不要急于通过仰卧起坐,仰卧卷腹这样的动作强化腹直肌,选择这样的动作反而不利于分离恢复,已经分离的腹直肌在卷动挤压过程中,正好会使中部折点受力最大,反而会使分离加大。



改善腹直肌分离的方法


最佳治疗时间在产后一年内,超过1年需要更久的时间来修复了。首先我们要明白的原理是腹直肌是被动分离的,我们要通过锻炼腹横肌的力量来将分开的腹直肌拉回来。

 

一、呼吸法加手法辅助


吸 气


仰卧屈膝,放松腹部,双手交叉放于后脑勺,采用腹式呼吸,吸气的时候,另一人手放在腹部,微微用力向下,让其腹部推手向上,帮助其找到腹部发力的感觉,呼气的时候,双手由腰的两侧向中间收,帮助腹横肌往内收。


呼 气


二、锻炼腹横肌力量


通过腹横肌横向的收缩把分开的腹直肌拉回来。



仰卧于垫面上,屈膝,在膝盖中夹一块砖,手臂胸前平举,与地面垂直,鼻吸嘴呼,在每一次呼气时,肋骨腹部向中间收,同时另一人由内向外在手臂、大腿中间给一个拮抗力量,锻炼其向内收缩的能力,一般每次六次呼吸左右,每次吸气的时间要比呼气时间短,防止二氧化碳储存时间过长,产生头晕。


三、静力性的稳定控制训练



坐姿或平躺,深吸一口气后,静力收缩腹部,慢慢吐气,分4到-5次将气吐出,然后再吸气,重复交替做。每天累计30次至50次,根据个人情况酌量增减。



关于修复腹直肌分离的方法,如果大家有什么问题,欢迎在文末留言。



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求实求实瑜伽助教老师


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