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瑜伽「手倒立」肩膀手臂无力、手腕疼,怎么办?

瑜伽「手倒立」肩膀手臂无力、手腕疼,怎么办?

2019-06-17 19:41:08 求实瑜伽学院 1001

打好求实瑜伽手倒立的根基

轻松get手倒立




大家都知道,在瑜伽手倒立练习中,双手以及手臂是整个体式的根基,如果根基稳定,手倒立基本就没有太大的问题,但事实上,很多伽人在手倒立中,会觉得肩膀手臂无力,手腕疼,根基不稳。

 

那么,今天,就来给大家推荐一套主要针对手倒立肩膀手臂以及手腕的准备序列,帮助大家打好瑜伽手倒立的根基,轻松get手倒立,一起来看看吧:


 

1、婴儿式——延展手臂



  • 跪立在垫面上,双脚双腿并拢

  • 臀部坐向脚后跟,吸气延展脊柱

  • 双手臂向前伸展,保持5-8个呼吸

     

  • 撑起十根手指,用手指推地

  • 再次延展手臂和肩部,保持5-8个呼吸

 


2、猫牛式变体——延展手臂和手腕



  • 四角跪姿在垫面上,双手五指分开

  • 食指以及无名指根部,张根用力压向地面

  • 带着手倒立手推地的感觉,保持5-8个呼吸


  • 转换手指的方向,将指尖指向膝盖

  • 手掌根部朝前,延展大臂内侧和手腕

  • 保持5-8个呼吸,重复练习2-3组


 

3、猫牛式变体——肩胛骨运动



  • 四角跪姿,双手推地

  • 将肩胛骨向上移动,保持5-8个呼吸


  • 再将肩胛骨向下移动并向中间靠拢

  • 保持5-8个呼吸,也可以做旋转运动

  • 锻炼肩胛骨的灵活性

  • 以及自己对肩胛骨的控制


 

4-5、下犬式及变体——延展和加强手臂肩膀



  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

  • 吸气准备,呼气臀部向后向上

  • 伸直双腿,脚后跟向下踩

  • 延展躯干,伸直手臂,保持5-8个呼吸

     

  • 跪立在垫面上,改变手指的方向

  • 掌根朝前,保持5-8个呼吸

 


6-7、斜板式变体——加强手臂和手腕



  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

  • 吸气延展脊柱,呼气脚掌推地,收紧核心

  • 伸直手臂进入斜板式,保持5-8个呼吸


  • 将身体重心向前移动大约一个拳头的距离

  • 保持5-8个呼吸,还原

 


8-10、手倒立起跳准备——加强手腕和肩膀



  • 山式站立,双脚打开与髋同宽

  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

  • 双手放在脚掌的下方,手背贴地

  • 初学者可微微屈膝,保持5-8个呼吸


  • 慢慢的屈膝更多,踮起脚后跟

  • 脚掌踩在手掌心,保持5-8个呼吸

     

  • 转换双手的方希,指尖超前

  • 更多的抬起脚后跟向上,臀部向上

  • 感觉臀部和双腿慢慢要向上

  • 保持这种感觉,重复练习3-5次

 


11、面靠墙半手倒立屈膝



  • 从双脚靠墙的下犬式开始

  • 双手离墙的距离小一点

  • 屈双膝,双腿慢慢的沿着墙壁向上

  • 保持5-8个呼吸

 


12、面朝墙的半手倒立



  • 在以上体式的基础上,慢慢的伸直双腿

  • 双脚用力的推墙,伸直手臂

  • 肩胛骨相互靠拢,脊柱延展

  • 保持5-8个呼吸,慢慢的伸直一条腿

 

保持5-8个呼吸,换另一侧在练习的过程中,切勿轻易跨越练习,如果要尝试手倒立,请一定在get以上的练习后,确定根基稳定后,再练习。



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