欢迎来到求实瑜伽官网

每天30分钟,8个瑜伽体式,夏日美臀养成!

每天30分钟,8个瑜伽体式,夏日美臀养成!

2019-06-17 19:41:36 求实瑜伽学院 854

求实务本    知行合一


T R U E       Y O G A

真正实用的求实瑜伽理疗知识分享平台




美臀是所有爱美女性最热衷训练的身体部位之一,拥有美臀穿什么都是范儿,还可以吸粉无数。


比如Jen Selter,年仅20岁,被称为“翘臀女王”,将自己的美臀发到美国知名社区网站,引起大量粉丝的追捧,每发一张照片,她的粉丝数量都会直线上升,被网友戏称“一个身价过亿的臀部”。



但想要拥有美臀

并非一朝一夕的事情


在正确的情况下练习启动臀肌非常累,毕竟想要有像Jen Selter一样的美臀,实属不易。



什么样子的臀部称之为美臀呢?


最基本的原则就是臀部肌肉线条很紧、有弹性,呈两段向上的圆弧形。这样的臀部代表着青春,表示着性感,好像正在微笑一般,因此美臀的最高境界,就是让臀部微笑。


这种会微笑的臀部都有臀线。所谓臀线,即臀部下端与大腿相连接的区域,它比臀部的最高点要底一些,处于一个滑动的弧线之上,两片臀之间的连接线就是臀线。



这样的臀部不宽而厚,丰满而适度上翘。这种现象主要就是臀线位置提高,臀下部的脂肪与赘肉自然就会消失,而臀部的曲线就会变的优美。反之臀线位置降低,臀部就会横向发展,从侧面看,臀部到大腿之间便有赘肉出现,臀部就会有下垂的风险。

 


美臀是如何养成的?


在练习臀部之前,我们一起来认识一下臀部的三块肌肉及功能,臀肌由臀大肌、臀中肌及臀小肌组成。




臀 大 肌


部位:在骨盆后外侧面臀部皮下


起点:髂骨翼外面,骶、尾骨及骶结节韧带


止点:股骨臀肌粗隆和髂胫束


功能:使大腿在髋关节处伸展和旋外,肌肉的上半部分收缩可使大腿外展、下半部分收缩可使大腿内收。



臀 中 肌


部位:在臀大肌深面


起点:髂骨翼外面


止点:股骨大转子



臀 小 肌


部位:臀中肌深面


起点:臀前线以下,髋臼以上骨面


止点:股骨大转子


功能:使大腿在髋关节处外展,两肌的前部能使大腿屈和旋内,两肌的后部使大腿伸和旋外。




幻 椅 式



  • 站立山式准备,双脚打开与骨盆同髋。

  • 吸气双手体侧向上高举,大臂贴耳,呼气屈髋屈膝臀部向后,膝盖没有超过脚趾尖,髌骨对准第二脚趾。腹部微收。

  • 动态10-15组,静态保持。

 


女 神 式



  • 战立山式准备,双脚打开一条腿的宽度,将脚掌向外45度,足跟内收45度。

  • 吸气双手提侧平举,呼气控制身体稳定,曲双膝臀部向下。

  • 尾骨找地面,耻骨向前,腹部收,膝盖对准第二脚趾间,身体没有前倾,保持顺畅自然的呼气。

 


虎 式 变 体



  • 四角板凳式准备,下方脚背压实垫面。

  • 骨盆口对准双肩的方向,吸气将右腿缓慢向上抬高,大小腿90度,脚跟向远蹬,呼气向上抬高。

  • 动态10-15组,静态保持。

 


狗 狗 撒 尿



  • 四角板凳式准备,腹部微收,骨盆口对准双肩。

  • 根据自己髋外展的程度吸气屈膝状将左脚外展,呼气落回。

  • 动态10-15组,静态保持。

 


毗 湿 奴 休 息 



  • 鳄鱼式放松准备,右手向上高举大臂贴耳,指尖延展。

  • 左手置于胸腔旁侧,翻转身体来到右侧卧,身体一个平面。

  • 双脚向远蹬,吸气左脚向上抬高到45度,动态10-15组,静态保持。

 


桥式



  • 仰卧山式准备,屈双膝打开与骨盆同髋,脚对齐膝盖。

  • 双手置于臀部两侧,吸气尾骨骶骨腰椎胸椎一节一节向上,腹股沟前侧充分展开,呼气尾骨骶骨腰椎胸椎依次落回。

  • 动态10-15组,静态保持。

 


单 腿 桥 式



  • 在上个体位的基础上,控制骨盆不动,缓慢有控制将右腿向上抬起。

 


半 蝗 虫 式



  • 鳄鱼式放松准备,双腿双脚并拢。

  • 吸气将左脚缓慢抬高,大腿内侧向上,髂骨同一平面,呼气缓慢落回。

  • 动态10-15组,静态保持。



以上8个体位坚持练习,你会发现臀部会一天比一天翘。


其实只要是一些使髋部外展与外旋的体位都可以刺激到臀部肌肉,从而起到美臀的效果。



希望这次的分享对大家有帮助,每日打卡,坚持练习。


练臀只要肯吃苦能坚持

拥有美臀指日可待哦!


如果有问题咨询

欢迎和求实老师聊聊



求实小问卷

长按二维码

参与答题


You May Also Like


瑜伽练习手腕痛?那是你没用对力!收下这篇干货!


这套为「腰椎间盘突出」会员制定的瑜伽理疗序列,你一定很需要!


含胸驼背头前引,会员需要的解决方案都在这里!

 

十二时辰经络动态走向图,养生必看!



©求实瑜伽


觉得不错点好看

联系热线:0872-2661850

10年瑜伽教练培训中心,瑜伽老师培训基地

关于我们
拨打电话
课程介绍
课程咨询