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12个动作“全方位”拉伸双腿,瘦腿效果杠杠滴!

12个动作“全方位”拉伸双腿,瘦腿效果杠杠滴!

2019-06-17 19:41:38 求实瑜伽学院 1173

想要双腿纤细优美的伽人

赶紧练起来!



拥有一双修长

紧致的大长腿是所有女人的梦想



夏天露腿的时节到了

小仙女们纷纷表示想减肥

难!


想瘦腿

难上加难!

怎么办?



今天,给大家推荐一套“全方位”拉伸双腿的求实瑜伽练习,超级有效,想要双腿纤细优美的伽人,赶紧练起来:


动作1:


  • 跪立在垫面上,双腿并拢

  • 双脚分开略大于髋部

  • 臀部可以向后坐在双脚之间

  • 测量好距离后,还原到跪立

  • 屈右膝,右脚放在左大腿的旁侧

  • 臀部向后坐立在垫面上

  • 身体慢慢向后仰卧,曲手肘支撑

  • 如果可以的话,屈右膝靠近腹部

  • 左手可以辅助加深动作

  • 保持20-30秒,换另一侧



动作2-3:


  • 俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧

  • 双脚分开与髋同宽

  • 吸气延展脊柱,呼气脚尖回勾

  • 坐骨向上,伸直双腿

  • 进入下犬式,保持20-30秒


  • 山式站立,双脚打开约一腿长的距离

  • 吸气延展脊柱,呼气屈膝身体靠近左腿

  • 双手放在身体的前侧

  • 保持20-30秒,换另一侧



动作4-5:


  • 坐立在垫面上,双腿伸直并拢

  • 吸气延展脊柱,呼气俯卧向下

  • 双手可以抓住前脚掌

  • 初学者可以借用伸展带


  • 坐立在垫面上,双腿并拢伸直

  • 将右脚放在左大腿的外侧

  • 左脚从右腿的下方穿过

  • 放在右侧臀部的外侧

  • 吸气延展脊柱,呼气向右扭转

  • 右手放在身体的后侧

  • 如果可以的话,将左手从右腿前侧下方穿过

  • 双手交握,保持20-30秒,换另一侧



动作6-7:


  • 坐立在垫面上,屈双膝

  • 身体向后倾斜,双手支撑在垫面上

  • 将左脚放在右大腿上

  • 左腿向下找地面

  • 保持20-30秒,换另一侧


  • 山式站立,将左脚向后一大步

  • 小腿脚背贴地,右小腿垂直垫面

  • 双手放在身体的前侧

  • 屈右膝向外打开,右小腿放在身体的前侧

  • 右腿贴实垫面,吸气延展脊柱

  • 呼气慢慢的俯卧向下,保持20-30秒



动作8:


  • 山式站立,将左脚向后一大步

  • 小腿脚背贴地,右小腿垂直垫面

  • 双手扶髋,左脚前脚掌推地

  • 吸气向上立直脊柱,呼气慢慢的沉髋

  • 保持20-30秒



动作9-10:


  • 跪立在垫面上,小腿贴垫面

  • 将左腿向前伸直,双手放在左腿的两侧

  • 吸气延展脊柱,呼气慢慢的俯卧向下

  • 保持20-30秒,换另一侧


  • 屈左膝,左小腿与垫面垂直

  • 伸直右腿,进入骑马式

  • 吸气延展脊柱,呼气屈右膝

  • 右脚靠近臀部,双手向后握住前脚掌

  • 胸腔打开,双肩下沉

  • 保持20-30秒,换另一侧



动作11-12:


  • 左腿跪立,右腿屈膝,左手撑地

  • 将右脚的脚趾尽量分开

  • 膝盖慢慢的向前移动

  • 感受小腿后侧的拉伸感

  • 保持20-30秒,换另一侧


  • 脚趾慢慢向前滚动

  • 直到右腿垂直在垫面上

  • 感觉小腿前侧和脚背有拉伸感

  • 保持20-30秒,然后还原

  • 也可以动态的练习5-8组,换另一侧


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