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5分钟带你认识“扁平足”,附训练方法,亲测有效!

5分钟带你认识“扁平足”,附训练方法,亲测有效!

2019-04-29 17:25:39 求实瑜伽学院 1577


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文 / 榛子老师


扁平足又称平足症,是指足弓低平或消失,患足外翻,站立、行走的时候足弓塌陷,引起足部疼痛的一种畸形。

 


文章导读:

①足部的结构

②认识扁平足

③扁平足的危害

④扁平足的训练方法

⑤其他辅助

⑥扁平足的预防


 

(一)足部的结构

 

脚的结构很复杂,它由26块骨和肌肉及筋骨精密组合而成,身体巨大重量和压力都压在脚部。

 

• 足部骨骼

 

足部骨骼由26块骨头组成,分为跗骨、跖骨、趾骨三部分。



  

• 足部韧带

 

脚上的韧带,是全身中最强的韧带,其中又以连接跟骨骨骼的韧带特别强韧,稍许的力量分毫不能动摇。脚承受体重时,这根韧带稍有伸长,去掉外力则恢复原状,具有像弹簧般的功能。

 

 

• 足部筋膜

 

足部筋膜以足底筋膜由为重要,是构成足弓部分。足底筋膜位于脚底跖面的细长纤维束,从脚后跟一直延伸到脚趾,跨度很大,是由致密的胶原纤维组成,基本都是竖着排列,垂直方向附着在趾长屈肌和趾短屈肌之上,两侧方向延伸至第一趾骨和第五趾骨之上,其中,中央部分最为厚实、坚韧,起于跟骨结节的内侧。




足底筋膜的内侧部分较薄,覆盖拇展肌,近端延续于屈肌支持带。

 

• 足部肌肉

 

足部肌肉分为足背肌和足底肌两部分。它的作用是保护骨骼,并负责传递力量和运动。

 


• 足弓


由跗骨、跖骨的拱形砌合,以及足底的韧带、肌腱等具有弹性和收缩力的组织共同构成的一个凸向上方的弓。



足弓分为纵弓(内侧纵弓、外侧纵弓)和横弓。

 

足弓的主要功能是使重力从踝关节经距骨向前分散到跖骨小头,向后传向跟骨,以保证直立时足底支撑的稳固性。并且保证行走和跳跃时发挥弹性和缓冲震荡的作用。以及保护足底的血管和神经免受压迫。

  

• 三道防线


由许多上宽下窄的特有形状的骨块构成骨弓,若正常稳固,一经负重便适当的降低,使重力传导至韧带,待韧带达到适当紧张时,足的内、外在肌便开始收缩来协助韧带维持足弓的结构。



故骨骼是构成足弓的第一道防线,韧带是第二道防线,肌肉是最重要的、最后的第三道防线。

 

 

(二)认识扁平足


扁平足又称平足症,是指足弓低平或消失,患足外翻,站立、行走的时候足弓塌陷,引起足部疼痛的一种畸形。

 

• 如何判断是否是扁平足呢?


正常人的足弓为14~18mm,低于14mm为扁平足,高于18mm为高弓足。


也可以从脚型或脚印来辨别:

 


• 扁平足人群

 

扁平足有先天的,也有后天的。儿童的足弓常常在3~6岁形成,大部分儿童及青少年扁平足是先天性的。后天的在成人扁平足中,50岁以上的女性较多。



成人扁平足初发时,足在非负重状态下足弓存在,负重后足弓即消失。此时由于关节的活动性尚存在,称为可复性平足或柔性平足。如果出现关节病变、活动受限,畸形不能复位,就称为僵硬性平足。



(三)扁平足的危害

 

因足部各个关节在不正常力线下负重受力容易造成关节的磨损,最后出现关节早期老化。例如走路脚容易疲劳或容易出现疼痛。

  


扁平足还可引起足外翻或X型腿。


且可导致下肢力线发生改变,进而影响膝关节、髋关节甚至脊柱。膝关节疼痛、髋关节疼痛甚至腰痛都有可能与扁平足有关。


 

(四)扁平足的训练方法

 

扁平足患者可以通过训练来改善。

 

• 先用花生球或筋膜球来滚动足底

 


用脚踩住筋膜球来回滚动,放松和激活足底。

 

• 勾脚、绷脚

 


站立手扶墙,吸气勾脚,呼气绷脚,来回做,增加足部的灵活性。

 

• 脚趾抓小毛巾

 


把小毛巾放地上,用脚趾抓起再放下,反复练习能增加脚趾的灵活性和建立足纵弓。

 

• 两脚外缘站立,足内翻

 


手扶墙,用两脚外缘站立,足内翻,稍做停留。(适合足外翻患者练习)

 

• 提踵练习

 


手扶墙,双脚或单脚脚跟抬起,用前脚掌撑地,再放下。反复练习建立足部肌肉力量。

 

• 掂脚走路

 


掂起脚跟,用前脚掌走路,以不感到疲劳为度,反复练习建立足部肌肉力量。


 

(五)其他辅助

 

扁平足足外翻患者还可以通过矫正鞋垫来辅助矫正。

 

 

刚开始穿可以每天穿30~60分钟,适应后再增加30分钟。


注意:不可一天穿着不下脚,快速矫正会引起肌肉韧带拉伤。


扁平足患者平时适宜穿带一点跟的鞋子。

 


(六)扁平足的预防

 

3~6岁是足弓形成时期,婴幼儿不要过早穿鞋子。



成年人平时要穿合脚舒适的鞋子,冷天、雨天要注意双脚的保暖。



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