欢迎来到求实瑜伽官网

新手学习瑜伽必学的拉伸动作是什么?

新手学习瑜伽必学的拉伸动作是什么?

2019-06-24 16:45:02 艾志明 25

  大家通常认为的求实瑜伽拉伸,一般都误以为是拉韧带,尤其是没有接触过瑜伽的人以及瑜伽初学者,之所以这么认为,很大一部分原因是对身体结构的解剖学不了解。在人体中,韧带是连接骨骼的,它是关节的稳定装置,如果韧带可以随意的拉伸,或者我们在拉伸时,去拉韧带的话,韧带会变得松弛,那么我们的关节就不可能稳定,从而导致关节脆弱并非常容易受伤。因此,瑜伽拉伸,并不是在拉韧带,反而要避免拉韧带。

  那瑜伽拉伸,到底是在拉什么呢?

  答案是肌肉和肌膜。这也是跟肌肉和肌膜的解剖学有关。大家都知道肌肉是由数千个肌纤维构成,每条肌纤维里有无数个肌原纤维,而肌原纤维能让肌肉进行收缩、放松及延展。除此之外,每个肌原纤维中的肌小节,又由收缩性蛋白构成,由于肌肉和肌膜中含有上述大量的弹性组织,所以它们是可以被拉伸的,也是瑜伽拉伸的重点。最后,在此需要跟大家说明的一点是,瑜伽的拉伸,并不只是将肌肉拉长,它更多的是要建立肌肉的弹性,即让肌肉的拉长和收缩能力变强,而不是单单的将肌肉拉长。

  新手瑜伽肌肉拉伸:

  练习瑜珈时会影响身体、心灵,它能活络肌肉和神经系统,强壮韧带与肌腱,促使内分泌平衡,强身健体!初级瑜珈在训练过程中,主要以伸展为主,能帮助人体调整呼吸,放松身体。今天瑜伽人推荐以下适合新人练习的肌肉拉伸动作!

  1、问候式:训练肌肉部位→斜方肌、阔背肌.

  步骤:

  1.站姿,双脚并拢,双手合十摆在胸口前方。

  2.将上半身往前倾斜,身体垂直90度。

  2、站姿侧弯:训练肌肉部位→大圆肌、肋骨肌、前锯肌、腹外斜肌、腹直肌。

新手学习瑜伽必学的拉伸动作是什么?

  步骤:

  1.站姿,双脚打开大于肩膀。

  2.将右手往右上方伸展,并贴近耳朵,之后再反侧练习。

  3、桥式:训练肌肉部位→股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、腹直肌。

  步骤:

  1.躺姿,双脚膝盖弯曲,双手放在身体两侧。

  2.收紧腹部后,利用臀部、核心和大腿力量,将身体往上拱起。

  4、轻松坐姿:训练肌肉部位→股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、脛前肌。

  步骤:

  1.将右脚交叠在左脚上,盘腿姿势。

  2.双手交叠放在胸口,背部打直。

  5、闪电坐姿:训练肌肉部位→股四头肌、股二头肌、腓肠肌、胫前肌。

  步骤:

  1.双脚跪姿,双手撑在地面上。

  2.跪在地面上,将双腿往外移动贴近大腿,双手放在大腿上。

  6、立姿前弯式:训练肌肉部位→臀大肌、腓长肌、三角肌、股二头肌、阔背肌。

  步骤:

  1.站姿,双脚并拢。

  2.将上半身慢慢往下,如果弯下不去,可将膝盖微微弯曲,将双手抱住双腿后方。

  7、坐姿扭转:训练肌肉部位→腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前锯肌。

  步骤:

  1.坐姿,弯曲左边膝盖,右脚打直,双手撑在后方。

  2.将上半身向右边转动,左手手肘轻压右脚膝盖,收紧腹部,保持均匀呼吸。

  8、船式:训练肌肉部位:腹直肌。

  步骤:

  1、坐在瑜珈垫上,膝盖弯曲,双手往后撑在地板上。

  2、将重心落在臀部,利用核心的力量将将脚尖离地向上抬,小腿与地面平行,膝盖打直,双手抱住大腿。

  9、战士三式:训练肌肉部位:腹直肌、胸大肌、臀大肌、阔背肌、小腿三角肌。

  1、从站姿进入,双手贴在身体两侧。

  2、双手打直往上举,将上半身往前倾斜,双手打直,右脚往后抬起,身体呈现180度水平。

  10、坐角式:训练肌肉部位:三角肌、小腿三角肌、臀大肌、阔背肌、肱二头肌。

  1、从坐姿进入,双腿打开呈180度水平,保持背部挺直。

  2、保持脊柱挺直,将上半身贴在地面往前延展,双手打直往前延伸。

  11、坐椅扭转式:训练肌肉部位:臀大肌、阔背肌、三角肌、肘肌、夹肌、胸大肌。

  步骤:

  1、从单脚跪姿进入,将上半身向右边旋转,左手手轴放在右腿膝盖左侧。

  2、将左脚往后伸展,呈现弓箭步,左手打直往头上方伸展,右手沿著右脚小腿外侧靠拢伸直。

  12、战士三式站立扭转训练肌肉部位:腹外斜肌、臀大肌、肱二头肌、三角肌、肘肌。

  步骤:

  1、将双脚打开,右脚在前,左脚在后,右手撑在地板上,左手贴在身体旁。

  2 、将右脚往上打直升起,左腿保持站直,左手打直往上举。

  13、鹤式:训练肌肉部位:股四头肌、腹外斜肌、肱二头肌、三角肌、肘肌。

  步骤:

  1、双腿弯曲,双手撑在地面。

  2、利用上半身力量,将下半身撑起。

  PS:拉伸时,缓慢而温和,以不会引起任何的疼痛为准,每个体式保持10到30秒,可以有效的缓解肌肉紧张和身体僵硬。要知道,拉伸也可以改善你的体态哦!

联系热线:0872-2661850

10年瑜伽教练培训中心,瑜伽老师培训基地

关于我们
拨打电话
课程介绍
课程咨询