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从“大象腿”→“小鸟腿”的转变,你只需要这5个动作!

从“大象腿”→“小鸟腿”的转变,你只需要这5个动作!

2019-05-02 22:05:02 求实瑜伽学院 1306

今天的动作,你学会了吗


最近好莱坞评选出最美的双腿,是今年只有22岁的超模Gigi Hadid。



想要从好莱坞的一众美腿中杀出重围,Gigi靠的是完美的比例和肌肉线条。以及每天付出的努力。


每次见到大GIGI要不是在运动就是在去运动的路上~



不止是她,已经有了两个孩子、38岁的演员妈妈Kate15年如一日的练习普拉提。她说她每天再忙也要至少运动20分钟。



所以,每天上下楼走的几十步,就觉得运动量够了?离好身材,你还差了一个珠穆朗玛峰。



维多利亚秘密的模特Karlie Kloss通过一组专门练习腿部肌肉的运动来教我们,这样练能够让你保持腿部线条。




【动作一】


动作要点: 


1.双腿弯曲,轻微下蹲;

2.右腿向外伸直,脚尖绷直,慢慢向上抬起,大腿发力;

3.抬起的腿慢慢放下,脚尖点地后收回,回到起始位置。在整个运动中,收紧核心力量,避免腿部晃动;

4.试着从一边10次增加到20次,然后换另一侧。




【动作二】


动作要点:


1.以站姿开始,双腿保持弯曲,一条腿向外伸直,然后向上抬起同时向内弯曲,注意要让大腿发力;

2.然后放下,回到起始位置。如果你不能保持平衡,可以扶住栏杆或者墙;

3.从10次增加到29次,然后换另一侧。




【动作三】


动作要点:


1.双腿弯曲,躯干前倾。右腿沿着右对角线向后伸出,脚趾点地;

2.然后把右脚沿对角线移到左腿后。右脚回到右对角对角线位置,再做一次小的提腿动作后回到起始位置;

3.动作要缓慢,并且一定要收紧腹部,同时为了保护膝盖要保持身体前倾;

4.重复5到20次,然后换另一侧。




【动作四】


动作要点:


1.站姿开始,双手握矿泉水在胸前;

2.左腿尽量向后延伸,保持脚跟抬起。保持上半身直立,缓慢的下蹲,使用髋部、臀部和大腿的力量来控制动作;

3.下蹲时右腿膝盖不要超过脚尖,开始可以小范围的运动,逐步推进到膝盖的高度;

4.开始可以是8-10次,然后增加到20次,换另一侧腿。




【动作五】


动作要点:


1.改良版的深蹲,双腿分开与肩同宽;

2.缓慢下蹲,髋部、臀部与大腿不要低于膝盖,尽量向后坐,这样可以保持膝33.盖和脚踝在同一条直线上,然后小幅度上下颤动;

4.没有必要深蹲,也永远不要低于膝盖高度;

5.开始坚持8-10组,之后逐渐加到20组。



今天的动作,你学会了吗?



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