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瑜伽初学者必练的经典动作

瑜伽初学者必练的经典动作

2019-11-05 16:39:33 艾志明 6

  练求实瑜伽,对瑜伽历史有所了解的伽人,可能知道,瑜伽有840万多个体式,而很多伽人一生可能只会练到几百个而已。

  其实,对于大部分人来说,就这几百个体式,对人体身心灵的疗愈,就已经足够了,尤其是一些非常经典的瑜伽体式,只要你练好了,获得的效果可能事半功倍。

  那么,今天就给大家推荐瑜伽人初学者必练的15个经典动作,全身拉筋,越练越年轻,初学者一定要收藏哦。

  1、简易坐 冥想

  坐立在垫面上,双腿交叉

  身体自然放松,脊柱延展

  坐骨坐实垫面,双手合十放于胸前

  调整呼吸,冥想3-5分钟

  2、山式

  站立,双脚并拢

  大腿收紧向后推,脊柱延展

  骨盆微微向后转动,打开腹股沟

  胸腔打开,肋骨回收,双手向下延展

  双肩微微向后打开,眼睛平视前方

求实瑜伽

  3、站立前屈

  山式站立,双脚并拢

  吸气,延展脊柱

  呼气,从腹股沟开始前屈向下

  双手放在身体的前侧或者向后握住脚后跟

  腹部靠近大腿,保持5-8个呼吸

  4、三角式

  山式站立,双脚打开适当的距离

  左脚向外打开90度

  左脚脚后跟对右脚足弓

  吸气延展脊柱,大腿外侧向上提

  双手侧平举,呼气,向右侧弯

  左手放在左脚的外侧

  右手向上延展,保持5-8个呼吸,换另一侧

  5、战士2式

  山式站立,双脚打开约大于一腿长

  转右脚向外90度,左脚微内扣

  右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

  吸气延展脊柱,双手侧平举

  呼气屈右膝向下,大小腿90度

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  6、战士1式

  山式站立,双脚打开略大于一腿长

  转左脚向外90度,转右脚向后60度

  右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上

  髋部转向正左方,左脚膝盖脚尖一条直线

  吸气延展脊柱,双手向上举过头顶

  呼气屈左膝向下,胸腔打开身体微微后弯

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  7、战士3式

  从战士1式开始,将右脚向前一小步

  身体重心向前移,抬右腿向上的同时

  身体躯干,手臂向前延展

  右腿与身体一条直线

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  9、斜板式

  俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧

  双脚打开与肩同宽

  吸气延展脊柱,呼气收紧核心

  伸直手臂进入斜板式

  保持5-8个呼吸

  8、下犬式

  从斜板式开始,臀部向后向上

  伸直双腿、手臂,延展脊柱

  脚后跟向下踩,保持5-8个呼吸

  10、上犬式

  从下犬式开始,屈双膝曲手肘

  身体向前穿越,打开胸腔,

  伸直手臂和双腿,脚背贴地

  大腿离开垫面,进入上犬式

  保持5-8个呼吸

  11、束角式

  坐立在垫面上,屈双膝双脚并拢

  吸气,向上立直脊柱

  呼气,双肩下沉,双腿向下靠近垫面

  保持5-8个呼吸

  12、牛面式

  坐立在垫面上,屈双膝

  将右脚放在左大腿臀部的外侧

  左脚放在右侧臀部的外侧

  双手臂前平举,右手向后沿着脊柱向上

  左手向上举过头顶,屈手肘

  双手在体后交握,保持5-8个呼吸,换另一侧

  13、坐角式

  坐立在垫面上

  双脚打开适当的距离

  吸气延展脊柱

  呼气躯干向前向下

  保持5-8个呼吸

  14、仰卧扭转

  仰卧在垫面上,双手侧平举

  屈左膝,将左脚放在右大腿上

  身体向右扭转,双肩压实垫面

  转头看向左方

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  15、挺尸式

  仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

  双手放在身体的两侧

  闭上眼睛,冥想5-10分钟


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