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腰椎压迫?膝盖疼痛?颈椎僵硬?正确的瑜伽「后弯」这样做!

腰椎压迫?膝盖疼痛?颈椎僵硬?正确的瑜伽「后弯」这样做!

2019-05-05 11:32:17 求实瑜伽学院 2968

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练习瑜伽的人

会发现一件事

那就是后弯是很多人的罩门



什么是后弯?


很简单,凡是和前弯相反的动作就是后弯。



做后弯前一定要先做前屈,在做前屈的时候可以很好的伸展膝窝、背部,再做后弯时才不会挤压。

 

如果对比一个年轻人到老年的身体变化,生命能量会从胸腔到整条脊柱开始收缩,通过习练让胸腔顶端宽于胸腔中部和下端,让生命力饱满。



  • 始终扩展胸腔,这样收缩便停止了。

 

后弯体式有很多种,例如:轮式、骆驼式、蝗虫式、上犬式等等,这些动作的差别在于身体重心和底面积不同,还有就是,这个体式是顺着地心引力,还是抵抗地心引力❓

 


以轮式来说——它是后弯系列最难的体位法,因为:


  1. 身体的重心骨盆在站姿状态下,离地最远;

  2. 站姿仅有双脚触地,故底面积最小;

  3. 后弯的身体是顺着地心引力由直立山式转轮式,腹侧肌群(腹肌及髋屈肌、伸膝肌)都要做离心收缩,肌肉长度必须慢慢放长,困难度较高。

 

反之,蝗虫式的后弯最简单,整个腹地面积,重心低又稳,底面积大,头脚离地,背肌抗地心引力做向心收缩,是一般做后弯的入门动作。

 


在练习后弯体位法时,如何启动不同的肌群去调控骨盆或腰椎的位置十分重要,但更重要的是双腿有力,保持下盘的稳定,重心稳定才能逐步后弯,最后将力平均分散到呈拱桥的椎体上,而非对折在某些椎体上。


有一些人的体质天生比较柔软,可以很轻松的做到后弯,在这里我要说的是,有时太容易做到后弯,不是一件好事,反而易折损腰椎。稳定和灵活,必须一比一,过而不及对身体都是一种伤害。

 

正确的打开后弯,可以让身体重获新的活力和力量,充满信心和喜悦。

 


         TRUE YOGA         



下面就为大家分享几个常见的后弯体式的习练方法(注:体式不分先后)



弓式


在这个体式中,手臂就像弓弦,向上拉起头部、躯干和腿,这个体式就像是一张拉开的弓。



习练步骤:


  1. 俯卧。

  2. 呼气,屈膝。双臂向后伸展,手抓脚踝。

  3. 完全地呼气,抬双膝离地,同时带动胸部离地。

  4. 抬头,肋骨内收。只有腹部支撑身体的全部重量。

  5. 抬腿部的同时双膝不要并拢,会影响双腿向上的高度。当腿部已经完全向上伸展后,再把双腿、双膝和脚踝并拢。

  6. 由于腹部伸展,呼吸将加快,不要担心,尽可能的保持深长的呼吸。

  7. 呼气,松开脚踝,双腿伸直,放松。

 


骆驼式



习练步骤:


  1. 跪在地面上,两腿分开与骨盆同宽或者并拢。脚趾朝正后方。

  2. 手放在臀部,脚背、小腿胫骨推地。臀部的中段向前,同时大腿前侧微微向后,让臀部和大腿有一个前后拮抗的力,脊柱后弯。

  3. 呼气,双手抓双脚脚跟。

  4. 头部放松向后,脊柱尽量向大腿方向推,同时大腿始终与地面保持垂直。

  5. 肩胛骨推向上,锁骨展开,进一步伸展脊柱。

  6. 保持正常的呼吸。

  7. 依次把双手收回到臀部。然后婴儿式放松。

 

 

蝗虫式


这个体式就像一只趴在地上的蝗虫,因此得名。



习练步骤:


  1. 身体呈一条直线俯卧,手臂向后伸展。

  2. 呼气,头部、胸部和腿部同时离开地面向上抬高,只有腹部支撑整个身体的重量。

  3. 腿内侧向上,展开臀部,双腿完全伸直。肩胛收进身体,肋骨内收,展开锁骨。

  4. 尽量保持均匀的呼吸。

  5. 呼气,放松。重复两到三次。

 

 

桥式


整个身体形成一座桥,身体的重量放在双脚双臂上。



习练步骤:


  1. 仰卧,检查身体呈一条直线。

  2. 屈膝,双脚贴紧臀部,双脚分开与肩同宽。

  3. 双脚向下推地,双臂下压地面,臀部的中段推向上,脊柱缓慢的抬向上,肩胛骨尽可能的抬离地面。

  4. 锁骨向头部方向找下巴。

  5. 注意,耻骨不要过分的向上推。

  6. 呼气,从上背开始向下,臀部最后回到地面。

 

 

单腿鸽王第一式


在这个体式中,胸部前挺像一只凸胸鸽,因此而得名。



习练步骤:


  1. 坐在地面,双腿向前伸直。

  2. 弯曲右膝,使右脚跟贴着左侧腹股沟。

  3. 左腿向后,左腿前侧贴紧地面。

  4. 双手扶在髋部,推肩胛向前,胸腔饱满,伸展颈部,头部尽可能向后仰,在此保持平衡。

  5. 双手放在前方地面上,弯曲左膝,左脚向上抬贴近头部。左脚从膝盖到脚踝应该与地面保持垂直,收紧左大腿肌肉。

  6. 呼气时,举右臂过头顶,用右手抓住左脚。配合呼吸。呼气时,左手抓住左脚,头向后找左脚。

  7. 锁骨展开,肋骨内收。保持正常的呼吸。

 

 

鱼式


这个体式是献给毗湿奴的鱼形化身的,他是宇宙和所有事物的本源以及维护者。



习练步骤:


  1. 以莲花坐姿坐下。

  2. 向后平躺在地上,腿部始终放在地面上。

  3. 呼气,手肘在身体两侧撑地,拱起后背,抬颈部和胸部,头顶触地。

  4. 双手举过头顶互抱手肘,把小臂放在靠近脑后的地面上。

  5. 保持深长的呼吸。

  6. 松开双手,手肘在体侧撑地起身向上,回到莲花坐姿,解开双腿放松。

  7. 交换双腿,重复练习。

 

 

轮式第一式


在这个体式中,身体向后成拱形,靠手掌和脚掌支撑。



习练步骤:


  1. 仰卧,身体呈一条直线。

  2. 屈手肘,把双手手掌放在两肩旁。双手不要超过肩宽,手指向后指向叫的方向。

  3. 弯曲双膝,把双脚贴近臀部。

  4. 呼气,躯干抬起,使头顶抵住地面。调整呼吸。

  5. 呼气,抬躯干和头,身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。

  6. 双臂伸直,同时向上拉伸大腿肌。

  7. 为了更好地伸展身体,呼气,提脚后跟离开地面,使大腿肌肉进一步拉伸。肩胛骨推向上,胸部伸展。然后脚后跟回到地面,保持脊柱的伸展感。

  8. 此时双腿保持收紧上提,脚掌压稳地面。

  9. 调整自然的呼吸,呼气,屈膝屈肘回到地面。

 

 

后仰支架式


在这个体式中,整个身体都得到强烈的伸展。



习练步骤:


  1. 坐在地面上,双腿向前伸直。手掌放在臀部两侧的地面上,手指与脚趾的方向相同。

  2. 弯曲膝盖,脚掌放在地面上。

  3. 手臂与地面垂直,从肩膀到骨盆的整个躯干与地面平行。

  4. 伸展颈部,把头尽量后仰。

  5. 保持正常的呼吸。

  6. 呼气,屈膝屈肘,身体放低,回到地面。

 

 

眼镜蛇第一式


在这个体式中,头部尽量向后,身体从躯干向上抬起,如同一条准备进攻的毒蛇。



习练步骤:


  1. 脸朝下,俯卧。伸直双腿,大腿肌肉上提,脚趾向后伸展。

  2. 手掌放在肋骨两侧。

  3. 吸气,双手、脚背推地,上背部发力,抬起躯干向上。

  4. 双腿内侧向上,展开臀部。

  5. 呼气,肘部弯曲,躯干放回地面。重复两到三次,然后放松。

 


  !

注意:练习后弯,谨记必须把安全放在第一位,不要把意志力和决心放在错误的练习模式。


 

         TRUE YOGA         



体式,梵文名称Asana,翻译成中文指:舒适而轻松的姿势,但体式实际练起来,既不轻松也不容易,却能让你的生活变得轻松而自在。

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