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瑜伽中不注意延展,只会越练越伤身!瑜伽老师们尤其要注意!

瑜伽中不注意延展,只会越练越伤身!瑜伽老师们尤其要注意!

2019-05-06 15:07:48 求实瑜伽学院 620




有些人反映,跟着求实瑜伽老师练习,明明很认真的完成体式,却被说成是不够端正,自己却完全找不到原因……


其实,这都是细节上的问题。比如说,腰椎、颈椎和胸椎没有得到延展。


没!有!延!展!



1


腰椎没有延展

在站立手上举这个体式中,很多人会向前挤压腰椎,脊柱没有向上延展。

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在斜板式中,同样挤压腰椎,脊柱没有往两侧拉长。

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2


胸椎没有延展


在船式中,主要是向后弯曲胸椎。

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3


颈椎没有延展


在上犬式中,常会忘记颈椎的延展,脖子后侧挤压。

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4


 整条脊柱没有延展


在三角式中,需要延展整条脊柱,脊柱的前侧后侧左侧右侧,然后才能更好的扭转。

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在站立前屈中,无论是腰椎、胸椎、颈椎都要注意均等的延展,不然就会塌腰、弓背、缩脖子。

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如何才能延展脊柱?



 从外层的肌肉来看 


1. 腰椎段


腰椎段的延展需要腹部的内收。所以,瑜伽体式中,会强调腹部内收,平时多注意腹部力量的练习。


2. 胸椎段


胸椎段的延展需要后背肌肉的启动,肩胛骨内收向前推。所以,上课的时候常会听到老师说,肩胛骨下沉,肩膀向后,都有助于胸椎向前。


3. 颈椎段


颈椎段的延展需要脖子后侧肌肉的启动。这个比较简单,同学们会发现,只要把意识带到那里,就很容易延展脖子的后侧。



 从内层的肌肉来看 


当然,要想脊柱强壮有力,最关键的还是竖脊肌 。


脊柱后方的长肌,下起骶骨背面,上达枕骨后方,填于棘突与肋角之间的沟内。


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推荐一个很有效锻炼竖脊肌的体式:


蝗虫式



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① 俯卧,双腿并拢,下颌触地,双手放于身体两侧,掌心向上;


② 保持下颌放在地面上,手臂伸直,手心向下,放于体下,小指相触,双腿并拢;


③ 吸气,抬右腿伸直向上,不要旋转抬起的腿,保持右髋部贴近右前臂,右腿的肌肉收紧,膝关节伸直,下颌双肩抵住地面,屏息;


④ 呼气,慢慢将右腿放回地板,保持手臂不动,吸气,换另一侧腿重复相同动作。在这个过程中,注意颈部的舒展;


⑤ 建议每天练习,每次保持5次呼吸,重复做5-7次。


另外一定要注意中的几个细节部分:


●  颈后侧拉长,做延伸;

●  肩胛骨后绕,微内收,胸腔前推的感觉;

●  臀部肌肉要放松,力量作用在大腿内侧肌肉上,并做上提;

●  脚尖和头彼此远离,脚尖有意识后拉。


注意脊椎的延展之后,就能很好的完成体式,也不会像以前那样吃力了。


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