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膝关节损伤必看!内含瑜伽理疗方法(建议收藏)

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2019-05-09 13:41:47 求实瑜伽学院 758

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文/美宁老师


近期在群里为伽人们做一些答疑,我发现问及最多就是膝关节疼痛的问题,包括不同的疼痛部位、炎症、积液等。所以我决定写一篇膝关节理疗的文章。


膝关节是人体最大最复杂的关节,一面要承担我们的体重,一面还要完成各种腿部运动,如走路、跑步、跳跃等等。



如果出现膝关节损伤不单是指疼痛,还包括红肿、僵硬、无力、弹响等问题,会给很多人造成困扰。

 

文章导读


一、膝关节解剖结构

二、膝关节疼痛类型及原因

三、膝关节的理疗

四、如何在瑜伽习练中保护膝关节




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一、 膝关节解剖结构

 

膝关节是一个滑车关节,由骨骼、关节面、软骨、韧带、肌腱和关节囊形成。



1、半月板内侧像C形,比较小比较薄;外侧像O形,比较大比较厚;髌骨:它起到杠杆的作用,没有它是走不了路的。


2、膝关节韧带

  • 内/外侧副韧带:限制膝关节过度侧向运动;

  • 十字交叉韧带:它是让膝盖滑动在关节腔内的;

  • 髌韧带:是股四头肌腱的延展,跨过髌骨;股四头肌腱穿过髌骨覆盖髌骨。


3、膝关节周围肌肉

  • 膝关节前后有两大肌群,大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的腘绳肌。

  • 大腿内侧鹅足肌:股薄肌、逢匠肌、半腱肌。


4、膝关节的关节囊:分泌滑液滋养关节面


 

二、膝关节疼痛类型及原因


  1. 膝盖外侧髂胫带疼,可能是髂胫束、外侧副韧带等。

  2. 膝盖周围前膝盖疼,又叫髌股关节疼。

  3. 膝盖上方疼,可能是四头肌腱炎。

  4. 膝盖骨上方疼,可能是滑囊炎(过度劳损而发炎)。

  5. 膝盖内侧疼,可能考虑内侧副韧带、腿内收肌等。

 


除了上述常见关节疼痛及因素,类风湿、痛风、结核病等全身性疾病也可能造成膝关节有酸胀疼痛之感。因此,如果出现膝关节不适,一定要到医院或专业康复机构进行检查,不要擅自诊断。


想要预防膝关节急性超负荷损伤和慢性过度使用损伤,最好的策略是保证核心力量和踝关节稳定性。有人可能对此感到奇怪。

 

事实上,膝关节以及骨盆、髋关节、踝关节和足共同组成下肢运动链。这条运动链上的组成部分互相作用,才能实现各自的功能,并参与运动。而如果其中一个组成部分出现功能紊乱,就会影响到其他关节。


这就是说,如果你的臀部和脚踝都能很好地工作的话,你的膝关节可以工作的更好。


因此,想获得一个强健的膝关节,除了腿部以为,你还需要对臀部和脚踝进行练习。

 


三、膝关节的理疗


接下来就从臀、腿、踝三个方面的练习,帮助加强核心、髋外侧和臀部来稳定骨盆,同时强健并放松股四头肌以及灵活稳定足踝,从根本上解决膝盖痛的问题,还你一对健康的膝盖。

Ⅰ 臀部练习


▼ 练习一:臀桥

七夕        心愿单

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Step 1 仰卧,双腿弯曲于身前90°,双手平放在身体两侧


Step 2 将臀部抬至空中,使膝盖、上身、头部呈一条直线


Step 3 保持几秒钟,慢慢回到平躺位置

 

▼ 练习二:平板支撑

七夕        心愿单

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Step 1 身体成一条直线,用脚趾和前臂做支撑


Step 2 腹肌收缩保持10秒,再放松


Step 3 注意全过程不要憋气,练习10组

 

▼ 练习三:蚌式练习

七夕        心愿单

这个练习可以很好地训练臀中肌——这是当你侧身移动腿时会使用到的臀部肌肉。


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Step 1 向右侧卧,右手臂弯曲,头枕在小臂上,左手撑地,双腿并拢、膝关节弯曲成90°


Step 2 保持双脚并拢,呼气时左腿抬起,像河蚌打开贝壳一样,再慢慢并拢双腿


Step 3 注意不要摇晃身体。做10-20次,换边进行

 

▼ 练习四:侧抬腿练习

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Step 1 侧卧,右手向上延展,左手支撑在身体前侧


Step 2 抬高左腿,脚向内勾,再慢慢回到起始位置,做多组


Step 3 换边练习

 

▼ 练习五:舞王式变体

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Step 1 离墙一步站立,右手扶墙,右腿向后弯曲,瑜伽带套在右脚踝


Step 2 用左手拉住瑜伽带,提起脚踝靠近臀部


Step 3 启动臀部肌肉,拉伸大腿前侧的股四头肌,保持30秒,换边重复3次


Ⅱ 腿部练习


▼ 练习六:幻椅式

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Step 1 双脚打开与髋同宽,吸气,双臂高举过头顶


Step 2 呼气,屈髋屈膝,膝盖对准二三脚趾,不超过脚尖


Step 3 保持足弓上提,腹部微收,停留7~15个呼吸,3组

    

△ 感觉膝关节有压力,可靠墙练习

 

▼ 练习七:拉伸腘绳肌 

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这个拉伸动作可以保持大腿、小腿肌肉灵活,使膝盖获得良好的运动范围。

 

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Step 1 平躺,将毛巾或带子穿过左脚,拉向身体


Step 2 保持腿伸直,维持伸展动作10-30秒


Step 3 做3-5次,换边进行

 

△ 如果你感到疼痛,可以稍微弯曲膝盖或放松脚来减小拉伸强度,逐步适应


▼ 练习八:箭步蹲

七夕        心愿单

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Step 1 吸气,蹬直双腿,呼气,屈膝下蹲(大小腿90°)


Step 2 注意力集中于收缩臀肌,舒展髋屈肌


Step 3 以8-12个箭步蹲为一组,单边进行2-3组

 

▼ 练习九:战士一式

七夕        心愿单

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Step 1 前腿缓慢弯曲,尽量达到90°,使大腿下部与地面平行


Step 2 启动臀部肌肉,伸直后面的腿,并靠近中线


Step 3 向下压双脚的脚球和外侧,上提足弓;保持30秒,换边重复3次


△ 该体式可以很好的锻炼到髋、腿、踝!

 

Ⅲ 足踝稳定性练习


▼ 练习十:单腿站立

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单腿站立是最简单方便的足踝练习动作——你不需要准备什么,而且随时随地都可以尝试练习。


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Step 1 刚开始时,你可以睁开眼睛,尝试单腿站立30秒并换边练习。


Step 2 之后,可以将练习时长延长到2分钟。甚至可以闭上眼睛进行练习。


如果这些对你来说都毫无难度,那么你可以尝试更进一步的:负重练习和不稳定平面(如泡沫、沙子、平衡垫等)练习。

 

▼ 练习十一:足踝练习

七夕        心愿单

坐在椅子上时,你可以尝试脚踝的主动跖屈和背屈,以及主动反转和外翻练习。这两项训练可以锻炼足踝活动性。

 


当然,你也可以借助一条弹力带进行抵抗跖屈/背屈。这项训练可以强化足踝力量。

 



四、如何在瑜伽习练中保护膝关节


下面8个细节,或者说练习习惯是最容易被忽视的,如果能够引起重视,将会最大限度地保护你的膝关节。

 

01丨做好练习前的热身

七夕        心愿单

髋关节、膝关节和踝关节是下肢的三个主要关节,在练习时,如果髋关节没有活动开的话,就会给膝关节增加额外的压力,让膝关节不堪重负。


练习时可以先利用蝴蝶式等体式来加强髋关节的拉伸,通过建立大关节的灵活度来保护小关节。



特别提醒:当你的髋关节还不具备很强的外旋能力、脚踝和脚背的灵活性与伸展能力也不够时,或者膝关节受过伤,请不要轻易尝试全莲花的练习!(当然那种天生做全莲花不费劲的人除外)


02丨体式的调整和构建从脚的放置开始

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保证你的脚掌能够稳定地接触地面,脚掌的三个点(前脚掌两侧两点,脚后跟)要平稳分布在地面上,脚趾努力张开、保持能够活动,有意识地使整个脚掌均匀用力。


同时注意脚心通过脚弓向上提起。这样,膝盖两边的韧带受力更加均匀,髌骨能够自由移动,半月板就不容易被过度挤压,从而避免受伤。

 

03丨保证膝关节的正位

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在做较大程度的膝部弯曲动作时,如战士二式,首先让膝盖位于踝关节的正上方,五趾张开,弯曲膝盖后,髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾,膝盖也不应该超过脚趾尖。


同时还要关注后腿,以均匀的力量踩地,并向后带动身体。如果弯曲的腿下沉,或膝关节歪向大脚趾内侧,那么膝关节损伤就不可避免。

 

04丨避免膝盖过度拉伸(超伸

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这种情况通常出现在那些腿部伸直的体式中,如三角伸展式、战士三式等,膝盖的位置往往容易向腿后侧过度伸展,这个时候膝盖周围的韧带受力就容易不平衡。


如果你有过度拉伸的倾向,那么不要完全伸直腿,可以稍稍弯曲膝盖,将身体重量均匀地分散在脚掌的各个方向上。


05丨合理使用辅具

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英雄坐的时候,可以在臀部下面垫上垫子。雷电坐如果臀部不能放到脚跟上,可以在大腿和小腿之间放一个卷起来的毛巾。

 

任何需要膝盖深度弯曲的体式中,如婴儿式和圣哲玛里琪三式中,都可以先将一个卷起的毛巾卷放在离膝盖窝最近的地方,然后再坐下来,这样就可以大大减轻膝盖的压力,而不至于损伤膝盖。


06丨加强膝关节周围肌肉的力量

七夕        心愿单


很多练习者会靠惯性去完成动作,而此时并未启动肌肉来进行练习,这会加重膝关节的负担造成损伤(尤其是半月板、关节面软骨过度摩擦等损伤。因为肌肉是膝盖的重要支撑结构,如果你的肌肉松弛无力,你的膝盖可能有麻烦了。而腿部肌肉强壮,可以很好的给关节以支撑,减轻膝关节的压力。

 

07丨关注身体发出的信号,注意膝盖细微的感受

七夕        心愿单


膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感觉不敏锐的地方,如果你已经感到有疼痛了,其实伤害往往已经不可避免。所以在练习时要仔细感受,一旦感到不舒服,马上调整,避免进一步损伤。

 

很多时候,你的膝关节并不能马上对情况做出反馈。最重要的是应该坚决避免过度追求体式的完美,在练习过程中更多的是需要觉知和观察身体,去安全且循序渐进地练习。

 

08丨注意练习完毕的放松

七夕        心愿单


练习结束后的放松很重要,可以很好地帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。 不要偷懒省去这个步骤。


 

 

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其实正确的瑜伽练习对膝盖的影响相对于常见的跑步登山来说还是很小的。只要我们掌握了相关的知识,了解并善待自已的身体,还是完全能够避免损伤的。

 

以上是膝盖理疗的整体方向

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