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“办公臀”又大又扁平?每天瑜伽5分钟,教你练出性感小翘臀!

“办公臀”又大又扁平?每天瑜伽5分钟,教你练出性感小翘臀!

2019-05-12 18:39:18 求实瑜伽学院 1179

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前凸后翘是衡量好身材的标准

但是对于长期坐办公室的小仙女

却感觉自己的臀部越来越扁

大腿也变得越来越粗

给本来就不太上翘的臀部雪上加霜




         TRUE YOGA         



臀部下垂一般有几种原因:


  1. 长期坐着,缺乏锻炼,造成臀肌萎缩;

  2. 上班族自由时间少,下班后又由于一天劳累的工作,不想再动,缺乏运动,容易使腹部、臀部多余的脂肪堆积,而使臀部外扩;

  3. 还有一部分女性是骨盆结构导致,是天生的扁平臀。



骨盆的大小和形状,由基因决定,运动无法改变。想让臀部变翘,我们只能从脂肪和肌肉下手了,减少臀部脂肪堆积,使臀肌匀称发达,便可拥有翘翘的臀部啦。




         TRUE YOGA         



首先,让我们通过解剖图来帮助你快速了解训练的原理。

 


臀部主要的三块肌肉分别是臀大肌、臀中肌和臀小肌。


臀大肌属于表层肌肉,覆着面积最大,对于臀部的丰满有非常关键的作用;臀中肌在臀大肌的下一层,而臀小肌在臀中肌的深层,他们的位置较臀大肌更偏上一点,对于臀部肌肉上翘有非常关键的作用。


练习以上三块肌肉,即可帮助你实现丰满翘臀。




         TRUE YOGA         



今天给大家分享一组体式

每天坚持练习

臀部想不翘都难

一、放松

 

七夕        心愿单

用泡沫轴滚动臀部肌肉,进行深层次的放松,滚2-3分钟。



二、拉伸


七夕        心愿单

采用穿针引线式放松,每次拉伸15秒,拉伸2-3次。



三、训练


1、臀大肌练习

 

七夕        心愿单

幻椅式:双脚分开与髋同宽,屈膝屈髋,臀部向后坐,尽量让臀部向下蹲,让大腿向外扩,可在膝盖上方加弹力带,抗阻练习。


2、臀中肌练习

 

七夕        心愿单

可以采取蚌式,在膝盖上方加弹力带,每组做10—15个,3—5组,组间休息30秒到1分钟。


3、臀小肌练习

 

七夕        心愿单

侧蹬腿:四肢撑地,屈膝90度,缓缓侧方抬起左腿,直至与地面平行;然后向后伸直左腿,保持5秒钟后复原,双腿交替各踢出20次。


注:臀小肌在臀中肌的深面,所以在练习臀中肌的过程中自然会练习到臀小肌。



         TRUE YOGA         



以上就是关于翘臀练习的分享,每天下班后不要着急葛优躺哦,给自己五分钟的时间,漂亮的臀部就是属于你的啦。



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