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分享一个适合妈妈练习的安全瑜伽序列(收藏版)

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2019-05-13 19:19:41 求实瑜伽学院 1188

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瑜伽给习练者身与心的健康,平和

但往往我们在追求外在精进的同时

忘记和自己对话了


......


问问自己的身体给予我什么样的反馈?

如果是出现疼痛了

又是什么原因引起的?

这个问题值得每位瑜伽老师和爱好者的思考,你在练习过程中都会受伤,那么你帮助别人也会是同样结果。

 

这套体式可以很好的避免瑜伽伤害,找到身体的觉知,锻炼的深层肌肉的稳定。同时,可以消除关节里面的杂质、创造空间、滋养关节面、消除关节内的风和湿,为瑜伽习练做充分的准备,同时增进协调和自我觉知能力,适合所有人。

 


        求实瑜伽学院出品         



那么今天小编将带领大家一起学习这套老少皆宜的瑜伽体式练习,做儿女的老师们也可以带上自己爸妈一起练习哦!


脚踝脚趾


从脚趾开始啦!


  • 坐在垫子上,双腿并拢后

  • 脚蹬让脚跟压地

  • 大脚趾相触让其余脚趾彼此分开

  • 在这里所有脚趾向下抓握



  • 接下来,固定好双膝

  • 吸气,双脚并拢回勾

  • 呼气,绷脚背向下

  • 动态练习5-7组


  • 脚回正后,让双脚向上回勾

  • 向右向下向左

  • 顺时针转动,再反侧练习

 


膝关节


  • 坐立山式进入,屈膝,脚尖点地

  • 双手抱住大腿后侧,稳定好膝盖不动

  • 吸气时蹬脚跟,向上伸直腿

  • 呼气膝盖不动,脚尖触地

  • 同时坐骨向下,脊柱向上

  • 保持骨盆的稳定

 


  • 呼气时,将小腿平行于地面

  • 稳定膝关节,脚跟画最小幅度的圈

  • 先顺时针再逆时针旋转

 



髋关节


  • 坐立山式进入

  • 屈左腿,左手抓着左脚向后拉

  • 让左脚去抵住右手臂内侧

  • 双手互抱、脚的内侧发力向左蹬直

  • 整个过程稳定好骨盆,加强髋关节的能力



  • 将右脚放在腹股沟处

  • 吸气时,将膝盖靠近身体

  • 手可以顺势推至膝盖外侧向上

  • 呼气时,手放在大腿处

  • 让大腿充分外旋,让膝盖找地面

 


  • 坐立山式进入

  • 双脚收向中线、脚掌相对

  • 双膝自然向两侧打开

  • 双手掌抓着双脚

  • 稳定好骨盆不动

  • 吸气手拉着脚双膝向上夹紧双肘

  • 呼气有控制的将双膝向下找地面



  • 坐立山式进入,身体后倾

  • 双手放于坐骨延长线后一掌的距离

  • 骶骨前推,耻骨上提,腹收,胸腔打开

  • 将左脚向上抬向外展

  • 呼气时向下落回收

  • 腿始终不落地,顺时针画圈

  • 整个过程中,稳定好骨盆不动

  • 加强髋关节的外旋外展能力

 



脊柱灵活

 

  • 简易坐姿,双手侧平举打开

  • 指尖向两侧延伸

  • 呼气,骨盆保持稳定、身体向右侧弯

  • 吸气回正,呼气身体向左,动态练习

 



简易坐姿


  • 双手臂高举过头,指尖向上

  • 吸气,坐骨向下,脊柱长高

  • 随呼气时,骨盆不动,身体向左扭转

  • 吸气回正,呼气时,身体反侧扭转

 


  • 练习之后,可以双手继续向上高举

  • 十指交叉推掌根向上,进行动态的脊柱扭转

 


手指活动


  • 简易坐姿,双手体前平举

  • 指尖向前,手臂回塞肩关节

  • 双手五指有力的分开

  • 在一节一节的向内握拳

  • 十组慢动作,再快速抓握200次



  • 推掌根向前方

  • 随呼气,振腕向下

  • 手腕不舒适的同学可以缓慢的练习

  • 十组以上

 


  • 大拇指在内,四指握拳

  • 双臂同样是平行于地面

  • 有意识的控制小臂,手肘不动

  • 手腕顺时针、逆时针转动

 


  • 拳眼相对,手臂内旋向上

  • 大臂端平地面,让小臂相触

  • 呼气小臂向下

  • 始终让肩胛骨贴着胸或向下沉

  • 加强肩关节的灵活性

  • 做完七组之后再反侧练习

 


  • 简易坐姿。双手臂向前平举,掌心向上

  • 指尖搭在肩膀上,让双肘相触

  • 吸气时,双手向上向后

  • 双手在后颈部相触

  • 呼气双臂向后贴着胸廓向下

  • 双臂向后画圈

  • 几组动态练习之后再反侧

 


  • 简易至善坐。头颈在肩的正上方

  • 吸气时,头颈后仰,拉长颈部前侧

  • 呼气,低头向下(颈椎反弓、颈直的同学不做低头)

 


  • 吸气,双肩保持稳定,左耳找左肩

  • 吸气回正,呼气,反侧



  • 吸气头部回正

  • 呼气头部扭转向左

  • 吸气回正

  • 呼气头部扭转向右

 



挺尸式


  • 双腿打开比肩宽

  • 双脚自然向两侧展开

  • 身体平放在垫子上

  • 双手向外打开45度

  • 双肩、头颈放松

  • 放松整个身体

  • 结束本节课的练习

 



         求实瑜伽学院出品         



本次分享结束

练习过程中,如果有任何不舒适的感觉

都可以把幅度变小




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