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练瑜伽如何更全面地开髋?强烈推荐「蜥蜴式」

练瑜伽如何更全面地开髋?强烈推荐「蜥蜴式」

2019-05-22 13:46:25 求实瑜伽学院 1035

求实瑜伽体式的练习过程中一定要量力而行

保证自身的健康和安全才是瑜伽的根本哦



今天小编要推荐给大家的瑜伽体式是——『蜥蜴式』,它是缓解“收缩症”的一个好方法,它可以更全面开髋,伸展肩胛骨,扩张胸膛,使我们的身姿看上去更加的挺拔。



蜥蜴式

英文名称:Lizard Pose

梵文名称:Utthan Pristhasana



Utthan的意思是伸展、伸长,Pristha的意思是身体后面,Asana的意思是体式。



蜥蜴式 · 练习方式



  1. 从下犬式开始,把右大腿向前迈一大步,右侧大小腿90°。


  2. 双手来到右脚内侧,屈手肘,双手合十。


  3. 后侧大腿内旋,后侧膝盖可选择伸直或膝盖点地。


  4. 收腹部,髋向下,延展脊柱向前,在这里保持5次深呼吸,然后向后退一步回到下犬式,换另外一边重复同样动作。



身体感受:在这个体式中后脚跟落下,胸部和臀部靠近地面,感觉下背部移动离开骨盆。当身体处于向前折叠位置时,前腿筋将会伸展,前后臀部屈肌、伸肌均会有延长感。


瑜伽教练纠错:在练习步骤4的时候,大腿与地面不垂直,脊柱无法得到充分的锻炼,这样的做法是不对的。正确的方法是大腿垂直地面效果最佳。



蜥蜴式 · 练习技巧


在练习蜥蜴式的时候,需全身放松,效果才更好,要将意识集中在腰椎、胸椎、颈椎、下颌部位。胸部贴地时会产生压迫感,全身放松,多做几次呼吸即可改善。




蜥蜴式 · 降低难度


在完成最终体式时,身体的绝大部分重量都集中到了膝部与肩部,对初学者来说有些难度,此时,可以在胸前放一块瑜伽砖,将双肘放在瑜伽转上,这样不但分散了肩部的压力,也会降低对腿部的拉伸程度,在练习时会更容易一些。



如果初学者依然觉得难以完成蜥蜴式,也可以先练习蜥蜴式俯卧撑,先建立肩部等上肢的觉知,慢慢过渡到蜥蜴式的练习哦!



注意事项:


  1. 对于初学者,如果身体向下时两肘支撑太强烈,可以保持手臂伸直。


  2. 在每次运动过程中,请务必注意保持呼吸。


  3. 练习蜥蜴式时 不要把头部塌下来。通过轻轻抬下巴,使头颈部与脊柱保持水平状态,目视前方,可以使身体更多的延伸,而不是收缩。


  4. 蜥蜴式的练习有禁忌,心脏病和高血压患者尽量不要练习。




蜥蜴式 · 体式功效


  1. 打通身体上下循环的通道:当髋关节适当的打开之后,血液循环更好。


  2. 拉伸腿部肌肉组织:可以拉伸和打开臀部,提高臀部的弹性,伸展腿部韧带和股四头肌,并加强大腿内侧和腿部肌肉。


  3. 帮助脂肪代谢:将淤积在腹部、臀部、大腿这些位置的脂肪代谢一部分,于是腹部、臀部和大腿逐渐变细。


  4. 改善痛经:促进盆腔内血液流动,促进经期的时候经血顺利排出。


  5. 缓解腰痛:放松髋关节可以使过多的参与运动的腰椎得到放松,释放出紧张疲劳的腰椎。



在此之前,小编也有给大家推荐过一些其他的开髋方法,但是像『青蛙趴』这种并不是人人都可以做到,很多朋友在练习的时候由于太过心急,反而不小心拉伤了自己。


在这里小编还是要提醒大家,开髋固然是瑜伽练习当中非常重要的一个环节,但是针对每个人的情况,也是有不同的练习方式的,在瑜伽体式的练习过程中一定要量力而行,保证自身的健康和安全才是瑜伽的根本哦~



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标签: 开髋教程
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