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马甲线难练?6个瑜伽动作教你高效虐出马甲线!

马甲线难练?6个瑜伽动作教你高效虐出马甲线!

2019-05-23 23:38:30 求实瑜伽学院 1035

文/小雪老师


很多人都羡慕女星身上的“女神”气质,认为她们就是天生丽质,360°无死角。


其实,“女神”并不是天生的,她们只是付出了更多的努力,用了一些聪明的方法让自己一点一点变美,有了正确方法的指引,人人都可以变女神!

 

 

现在人们对于美体的审美变了,光拥有小蛮腰还不够,马甲线成了美腹的最高境界,腹部不仅要没有赘肉,还要有肌肉线条,不仅可以让你体态诱人,还让你更健康性感。

 


马甲线是以锻炼腹直肌为主,下面就系统地了解一下吧。

 

腹直肌


部位:腹前壁正中线两侧。

起点:耻骨上缘。

止点:胸骨剑突及第5~7肋软骨前面。

功能:

  • 上固定时,两侧收缩,使骨盆后倾。

  • 下固定时,一侧收缩,使脊柱向同侧屈。

  • 两侧收缩,使脊柱屈。

  • 还可降肋助呼气。

 


腹直肌是人体中最大的肌肉之一,包裹着内脏器官,对于我们有个健康的身体和美丽的身材都是至关重要的,大家一起加油锻炼起来吧!

 


了解好原理之后,我们来进行体式练习。

 

1

  半船式变体



仰卧山式准备,屈双膝,双脚并拢,双腿向中线收,双手放于身体两侧,启动核心。


吸气时,收下额,头颈胸依次离开垫面向上,呼气时,腰椎、胸椎、颈部、头部依次落回垫面。


10个为一组,做3-5组。



2

  自行车式

 


仰卧山式准备,双手放于身体旁侧向下压住地面。


吸气时,核心启动,先让腹股沟保持深陷,抬双腿向前向上来到90°,落左腿向下30°,在屈腿向上来到90°,同时右腿向上来到30°。


重复数次,可以正蹬完,倒着蹬。

 


3

  平板支撑

 


猫式准备,撤左脚向后,脚尖点地,向后蹬直,在撤右脚向后与左脚并拢,脚后跟向远蹬,保持脚掌于地面垂直,微微卷点尾骨向下。


保持自然腰曲,收紧核心,收肋骨,肩胛骨饱满,双肩向后向下,胸口向前提,头顶向前延展。


保持自然顺畅的呼吸,可以分多组练习,做10分钟。



4

  猫式伸展



猫式准备,双腿并拢,脚背小腿胫骨向下压实地面,骨盆中正,背部平直。


吸气,核心稳定,抬左腿向后向远,抬头,下颌引领胸口向远向上,双肩远离双耳,呼气低头,拱背,左膝寻找面部。


左右交替练习。



5

  船式

 


坐立山式准备,双手放于身体旁侧,屈双膝,双手扶膝,两坐骨向下,骶骨向前向下推,身体重心向后,抬双腿向上,小腿平行于地面,解开双手,放于双腿旁侧。


身体稳定后,在蹬直双腿向上,双腿并拢,脚回勾,向远蹬,双腿向中线收,核心启动,双肩向后向下,再此保持。



6

  上犬式

 


可以板式进入,后背饱满,稳定双肩,身体向前延展,脚背向下压住地面,小腿、大腿、髂骨离开地面,胸口向上提,头顶向上顶,锁骨展开,双肩向后向下沉。


先延展,在做微微的后弯。

 


总结:


没有人会愿意透过你满身的肥肉去了解你的内心,从现在开始我们一起加油吧!!!




以上为今日分享内容

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标签: 瑜伽马甲线
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