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明明很瘦却小腿粗?瑜伽理疗教你有效瘦小腿,告别“脚斗士”!

明明很瘦却小腿粗?瑜伽理疗教你有效瘦小腿,告别“脚斗士”!

2019-05-24 22:53:30 求实瑜伽学院 1016



文 / 美宁老师


生活中很多女生身材还比较OK,就是小腿显得特别粗壮,尝试了很多方式都瘦不下来,甚至在小腿上“动刀动枪”,也真是蛮拼的。

 


室友经常问我瘦小腿的方法,其实很简单,就是双腿打上石膏,安静的躺2个月,保证瘦下来哦!(深有体会,O(∩_∩)O哈哈~)当然这只是个玩笑,只要你站着发生位移,小腿是必须发力的,小腿粗壮说明发力的模式有问题,也就是小腿的过度用力。



本篇文章写了还有另外两个导致小腿粗壮的原因,只要能区分小腿粗的类型,有的放矢,自然就能达到瘦小腿的目的。一起来学习吧!



         TRUE YOGA         



文章导读

1、小腿的重要肌肉

2、区分“小腿粗”的类型

3、解决方案

4、思路总结




一、小腿的重要肌肉


小腿粗,俗称「萝卜腿」,是指我们的小腿肚部位不成比例的粗大。需要了解的小腿肌群:比目鱼肌、腓肠肌。

 


腓肠肌


比目鱼肌

 

小腿三头肌过分发达是导致小腿粗的原因之一,不过,并不是所有的小腿粗都与这2块肌肉有关。从成因来看,小腿粗共有3种分型,即水肿型,脂肪型和肌肉型。



二、区分“小腿粗”的类型


了解了小腿附着的重要肌肉,接下来我们来看一下“小腿粗”的类型:


Ⅰ 水肿型

 


造成水肿型的主要原因是小腿位置离人体心脏最远,我们都知道心脏跳动为人体泵血,一个心脏再好的人把血液泵到小腿时也没什么冲击了,所以小腿就会容易堆积一些代谢废物使小腿水肿!通常是需要久站或久坐的人极易产生水肿现象,这就是所谓的水分潴留。


▼ 鉴别方法

水肿型的话如早上起来感觉还好,到了下午会感觉小腿、脚涨,还有用手按小腿反弹回来会比较慢!



Ⅱ 脂肪型

 

通常下半身肥胖的人,小腿一定会跟着胖。当然如果你全身胖,小腿必然躲不过。



脂肪型小腿粗就是吃的多、运动少,腿部脂肪积聚。


▼ 鉴别方法

当小腿肌肉发力紧绷后,倘若你可以捏起厚厚的肉肉,还会有橘皮。



Ⅲ 肌肉型

 


肌肉型小腿粗就是典型的由于腓肠肌、比目鱼肌紧张,导致小腿部紧实。


▼ 鉴别方法

在走路、踮脚过程中,肌肉异常明显,甚至静坐时也会表现出小腿肌肉的形态。看完上面图片,你还认为自己是肌肉腿吗?O(* ̄︶ ̄*)o



三、解决方案


 1、水肿型小腿粗怎么解决?


水肿型小腿是体内水分不平衡、血液循环不畅造成的。因为水分总是往低处聚集,因此小腿是人体最容易发生水肿的部位。

 

① 倒箭式

 


  • 仰卧于垫面,腿部上抬至90度,保持骨盆稳定。

  • 倒置双腿,使其高于心脏,促进血液回流,增强代谢能力。

  • (可靠墙或利用抱枕放于臀部下方进行支撑,配合跖屈背屈效果更佳)。

 


② 拍打小腿消水肿

 


轻轻地拍打小腿可以加速小腿上血液循环的速度,这样小腿的代谢功能增强,储藏在小腿上多余的水分也就会随着代谢功能的增强而不断地排出体内,这样就可以轻松地缓解小腿水肿的状况,让小腿重新变得纤瘦。(注意:在拍打小腿的时候,最好就是坐在地面上,将腿抬高,小腿与大腿形成一个直角这样就可以有效地刺激血液的流动。)

 


③ 饮食消肿法

 


饮食少吃带盐的,因为盐的钠含量很高,钠是锁水的,很容易造成水肿,另外可以适当吃含钾的食物,钾可以排除多余的钠。钾含量较多的食物有香蕉、芒果、橘子、西红柿、南瓜、薏米、荞麦、草莓等。


另外足浴也是不错的消肿方法,其原理通过温度使小腿的部位的血液循环加速。



 

 2、脂肪型小腿粗怎么解决?


脂肪型小腿主要是因为一个字,胖!在脂肪没有减掉之前,做再多的瘦小腿动作也没用,毕竟脂肪还在。全身都瘦了,小腿自然也会跟着瘦了。所以解决之道就是动起来~


介绍几组HIIT燃脂动作:

动作一:波比跳10个

 

动作二:开合跳30个

 

动作三:俯撑交替提膝左右各20个

 

动作四:后箭步蹲左右各10个


以上动作做2~4组,动作间隙尽量不休息



建议大家从有氧减脂入手,慢跑、有氧操、求实瑜伽…全身有效减脂后,再针对局部进行塑形。

 


 3、肌肉型小腿粗怎么解决?


① 改善步态

 

 

肌肉型小腿粗首先需要解决自己的步态问题,以脚跟先着地走路,避免脚尖先着地走路,如果脚尖先着地走路那是个提踵动作,小腿肌肉会不停的被训练就会慢慢变粗!


改变自己步态重塑小腿后侧肌肉形态,再配合小腿的拉伸,拉伸可以改变肌肉走向让其纵向发展,来达到减小腿的目的!另外体态上膝内外翻、膝超伸、足弓塌陷等也会影响小腿的形态,这些另说。

 


②  松解按摩

 


肌肉型小腿较为结实,因此必须采用拍打按摩的方式才能于小消除肌肉紧张。


这个可以作为消除肌肉型小腿的第一步:


  • 坐在地上,抬起一只脚,用拳头拍打小腿,每天拍打5分钟。

  • 或者从脚踝开始,左右手同时拧小腿肌肉。

  • 把小腿当初抹布一样,每条腿坚持拧3分钟。



③坐姿提踵(强化比目鱼肌)


 

▼ 重要提示

这里,有的朋友可能会有疑问,肌肉型小腿粗为什么还要强化比目鱼肌呢?


这就与我们前面提到的腓肠肌和比目鱼肌的位置关系有关。腓肠肌是在比目鱼肌的浅层,外观上看到的腿部肌肉,大都是腓肠肌的肌肉形态。


当我们在坐位下进行提踵训练,膝关节屈曲,这就造成腓肠肌在训练时的主动不足,转而更多去训练比目鱼肌。若比目鱼肌肌纤维增粗增大,可以避免腓肠肌过度代偿从而改善腓肠肌的肌肉形态,进而改善肌肉型小腿粗。



④ 拉伸腓肠肌

 

 

  1. 面向墙壁,背部挺直,双手与肩同高,成弓步型。

  2. 弯曲左腿,使膝盖与脚尖方向一致,后面伸直的右腿脚跟用力蹬地面。

  3. 保持右腿拉伸感30S,休息2秒,做3组。换边进行。


▼ 注意要点

1、身体重心向下时,弯曲腿的膝盖和脚尖放向要保持一致。

2、腰背要挺直,不能弓起。

 


⑤ 拉伸比目鱼肌

 

 

  1. 面向墙壁,背部挺直,双手与肩同高,成弓步型。

  2. 一侧腿向前屈膝稳定,另一侧腿尽量后伸,微屈膝关节。

  3. 身体重心稍微向下压,感觉到向后侧小腿肌肉被拉伸。

  4. 保持拉伸感30S,休息2秒,做3组。换边进行。


▼ 注意要点

1、保持脚尖和膝盖方向一致,后侧腿膝盖弯曲。

2、保持上身腰背挺直。


懂得以上小腿拉伸动作的原理,在瑜伽上很多体式都可以帮助我们拉伸,比如下犬、坐立前屈、战士一等等。




四、思路总结


通过上面的学习,小腿粗的问题解决思路是否清晰了呢?


首先先分析判断自己小腿粗的原因、类型,然后根据分类去解决,脂肪型需要减脂,水肿型需要消肿,肌肉型则需要多拉伸,改变步态。



值得一提的是,生活中我们最常遇见的是混合型小腿粗,特别是女性(单纯的肌肉型很少见),由于生活工作习惯久站或久坐,导致下肢代谢不畅,易水肿和囤积脂肪,加上不良的发力模式,小腿三头肌紧张,造成既有脂肪又有肌肉的小腿粗,俗称“脂包肌”。


其原因基本是腓肠肌太发达+脂肪层厚,这时你就需要综合上面的解决方案,给自己设计一套调整方案,持之以恒,开始瘦小腿吧!



最后温馨提示:瘦小腿可是一场持久战,毕竟小腿粗不是一两天形成的,若“三天打鱼两天晒网”就不能怪小腿瘦不下来,Moving!




标签: 瑜伽瘦身
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