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每天晚上抬脚15分钟练瑜伽,不深蹲也可以有翘臀!

每天晚上抬脚15分钟练瑜伽,不深蹲也可以有翘臀!

2019-05-25 22:27:16 求实瑜伽学院 1044

因为臀部比较塌导致臀线下移

所以才觉得腿短



多人觉得自己天生腿短,其实,大部人的比例虽然不是大长腿,但也不至于短腿,看起来腿短,其实是因为臀部比较塌,导致臀线下移,所以才觉得腿短。


臀线不同导致腿的不同视觉效果


有很多动作可以翘臀,但是,如果你又不想粗腿,那么,选择垫面动作是最合适的了,练求实瑜伽,不深蹲也可以有翘臀。



 8组翘臀瑜伽动作 


▊1、半侧板式绕腿



  • 来到半侧板式,左手撑地,左脚踩地

  • 右腿伸直抬高脚回勾,右手叉腰

  • 右腿小范围画圈,保持腿伸直

  • 向后画圈10次,向前画圈10次,换边


2、半侧板式抬腿



  • 来到侧板式,左手撑地,右手叉腰

  • 右腿伸直,稍微离地

  • 吸气右腿向上,呼气向下

  • 重复20次,换边


3、半肘板支撑抬腿



  • 手肘撑地,右膝盖右小腿着地

  • 左腿往后伸直,绷脚背

  • 吸气左腿向上抬高

  • 呼气左腿向下(不着地)

  • 重复20次,换边


4、反向束角式抬膝盖



  • 俯卧,额头放在手背

  • 膝盖弯曲打开脚掌相触

  • 吸气抬起膝盖向上,呼气向下

  • 重复20次


5、半船式蹬腿



  • 仰卧,双手放在头两侧

  • 抬起头离地,看肚脐

  • 呼气弯曲膝盖,吸气双腿往前蹬直

  • 重复10次


6、半船式抬腿



  • 仰卧,双手放在头两侧

  • 双腿并拢伸直绷脚背不着地

  • 吸气双腿向上,呼气向下

  • 重复10次


7、蝗虫式



  • 俯卧,双手在身体两侧,掌心朝下

  • 吸气,双腿抬高,与髋同宽,绷脚背

  • 抬起肩膀、胸腔离地

  • 保持10次呼吸,重复5次


8、单腿动态桥式



  • 仰卧,弯曲膝盖,双脚踩地,对齐膝盖

  • 双手在下方十指交扣,抬起臀部离地

  • 抬起右腿向上,绷脚背

  • 呼气臀部稍微下沉不着地

  • 吸气抬起臀部向上

  • 重复10次,换边


练瑜伽,翘臀不粗腿,每天练习2-3组,效果更好。不深蹲也可以翘臀!


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