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想成为“一字马”女神?!9 个瑜伽体式帮你迅速get!

想成为“一字马”女神?!9 个瑜伽体式帮你迅速get!

2019-05-27 18:30:59 求实瑜伽学院 756

每天坚持练习不要急于求成

每天进步一点点



劈叉,也就是求实瑜伽中说的神猴式,需要的不仅仅是大腿后侧的打开,还需要髋部前侧、股四头肌的拉伸。



肌肉、筋膜的拉伸需要循序渐进。今天推荐9个瑜伽体式,每天坚持练习不要急于求成,每天进步一点点,反而比较安全比较快哦!



 01丨低位弓步 



  • 主要拉伸髋部前侧

  • 右脚踩地,膝盖对齐脚踝,左膝盖着地,左脚背贴地

  • 双手扶髋,胸腔延展,保持10次呼吸,换边重复



 02丨深入低位弓步 



  • 在上一个体式基础上,尝试髋部下沉更多,双手往下找地面

  • 可以的话,手指尖碰到地面

  • 保持脊柱延展,不要挤压腰椎

  • 保持10次呼吸,换边重复



 03丨蜥蜴式 



  • 主要拉伸髋部前侧和髋部内外侧

  • 在上一个体式基础上,右脚和膝盖向外打开

  • 双手肘着地,胸腔打开,看前方

  • 保持1分钟,换边重复



 04丨低位弓步变体 



  • 主要拉伸大腿前侧(股四头肌)

  • 在上一个体式基础上,左手撑地

  • 右手向后抓右脚

  • 拉右脚跟靠近臀部

  • 保持10次呼吸,换边重复



 05丨站立前屈 



  • 双脚并拢,从髋部往前往下折叠

  • 可以的话,双手抱住小腿后侧,互抱手肘

  • 保持10次呼吸



 06丨加强侧伸展 



  • 双脚大概一条腿的距离(稍微短一点)

  • 髋部摆正,往前折叠,保持背部延展

  • 保持10次呼吸,换边重复



 07丨半神猴式 



  • 左膝盖着地,左脚踩地,髋部摆正

  • 右腿伸直,脚回勾,身体往前折叠

  • 保持10次呼吸,换边重复



 08丨神猴式(砖块辅助)



  • 在右臀部下方垫个瑜伽砖,帮助摆正髋部

  • 双腿伸直,左脚背着地,右腿回勾,背部延展

  • 保持10次呼吸,换边重复



 09丨神猴式 



  • 把砖块拿开,保持髋部摆正,背部延展

  • 保持10次呼吸,换边重复


注意:安全练习最重要哦,拉伤大腿后侧可难恢复了,一定更要配合深呼吸,吸气时延展扩张,呼气时深入拉伸。


还有,拉伸后第二天早上起来腿后侧可能感觉到酸痛,这是正常的,第二天要有意识更加缓慢进入,其实拉伸会比前一天更加深入哦!


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