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瑜伽练习中,常见的"肋骨外翻"如何解决?

瑜伽练习中,常见的"肋骨外翻"如何解决?

2019-05-28 17:42:02 求实瑜伽学院 616



文 / 安慧老师


求实瑜伽课堂上经常会听到老师给出的一句口令词就是:


“肋骨内收下沉”


那当老师给出这个口令时,你是否做对了呢?



例如:当我们练习瑜伽的山式站姿时,有人为了将胸腔能够上提,而推肋骨向前,做成了塌腰,骨盆前倾的现象,久而久之,形成了固有的练习方式,再有如果没有及时调整过来的话,就会腰部肌肉代偿,产生了腰疼。有的小伙伴为了保持优美的体形,但是因为对身体结构不了解,经常挺胸收腹,同时守不住肋骨,时间久了,肋骨失去了肌肉的保护,就会发生向前突出的现象。


我们称之为“肋骨外翻”




那什么是肋骨外翻呢?

如何检查自己是否有肋骨外翻呢?


首先,仰卧在垫子上,当最下缘的肋骨超出身体的外缘时,就叫肋骨外翻。

肋骨外翻有什么影响呢?


1、肋骨向外扩张,胸骨下角变大,不能形成饱满而又集中的胸型,同时胸部向前突出,容易造成鸡胸的形态。


2、本因由胸椎承担的压力分摊到了其它椎关节,增加关节负荷。


3、对胸廓内的器官影响大:如心肺造成影响,内脏器官的空间以及血液循环变差,降低呼吸质量。


4、呼吸过程中没有胸廓向两侧维度变化,呼吸变浅。


5、身体核心的控制能力变差。



首先来了解一下肋骨在人体中的结构。


人体肋骨有12对,左右对称,后端与胸椎相关节, 前端仅第1-7肋借软骨与胸骨相连接,称为真肋;第8-12肋称为假肋,其中第8-10肋借肋软骨与上一肋骨,肋骨肋的软骨相连,形成肋弓,第11、12肋前端游离,又称浮肋。




肋骨与胸椎、胸骨组成胸廓。呼吸在胸廓上有三个维度的变化,第1--6肋和胸骨上下运动,7--10肋向两侧运动,前侧肋骨和后侧肋骨前后运动。而肋骨外翻属于呼吸过程中第7-10肋向两侧运动幅度的减少,前侧肋骨向前运动幅度的增加,后侧肋骨向后运动幅度的减少。


造成肋骨外翻的原因有哪些?


1、 缺乏整个腹壁向后收的力量。腹壁是指腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌。


2、 骨盆前倾。


3、 脊柱侧弯。


4、 背部肌肉过紧。



如何通过瑜伽练习

改善肋骨外翻呢?


下面几个简单的练习,可以帮助找到肋骨正确的位置哦!

 

01


首先通过改善呼吸模式纠正肋骨外翻(横向呼吸训练)


原由:

肋骨外翻的呼吸模式属于呼吸过程中第7~10肋向两侧运动的减少,前侧肋骨向前运动的增加,后侧肋骨向后扩展的减少,我们要在呼吸过程中增加第7~10肋向两侧的幅度,同时限制前侧胸骨肋骨向前推的想象,增大后侧肋骨扩张的能力。


做法:

  1. (仰卧束角式)仰卧屈膝,脚掌心相对,双膝向外打开自然下垂,大腿外侧可用(瑜伽砖/抱枕)支撑,帮助打开骨盆和腹部的空间,(仰卧位是身体受到地心引力最小的体位),在这个状态下,脊柱的压力大大减小,此时横膈膜上下活动的幅度最大,同时地面有效的支撑胸廓,所以在仰卧位练习呼吸最容易掌握要领,同时也是练习呼吸的基本条件!

  2. 将双手放在肋骨上方,吸气,肋骨腹部向外扩张,双手与肋骨之间拮抗的力度将肋骨向内推。

  3. 呼气,双手推肋骨向内向下,腹部向内收。

  4. 每次可习练20组左右。



02


靠墙的山式


做法:

  1. 双脚并拢站立,大脚趾相触(可双脚打开与骨盆同宽)将脚掌踩实地面,后脑勺、双肩、臀部、小腿后侧、脚后跟靠墙站立,腰部的位置离墙约2~3个手指的距离,保持腰椎速度不变。

  2. 吸气,腹部肋骨向外扩张,肩部保持不动。

  3. 呼气,维持腰曲不变,肋骨向后找墙面。

  4. 每次可习练20组左右。



03


如何改善上背部肌肉紧张?

 

当你的上背部紧张僵硬时,应当减少练习上背部力量的体式,如肘支撑、四柱等,因为在习练此类体式时,会难以控制肌肉在不紧张的状态。



做法:

  1. 仰卧于垫子上,让上背部躺在泡沫轴上,双手于胸前互抱手肘,上下滚动,让上背部肌肉展开放松。



04


启动腹部肌群


做法:

  1. 仰卧于垫子上,双脚并拢,屈双膝,脚尖回勾。

  2. 双手放在大腿面,肩胛骨下角离地,收下颌。

  3. 配合呼吸,掌心和大腿前侧互推,启动腹部肌群。

  4. 核心收紧稳定,呼吸保持20个。



05


强化腹部深层肌群


做法:

  1. 坐立山式进入,屈双膝,脚尖踩地。

  2. 吸气,腹部核心收紧,伸直双膝,脚三点向远瞪,坐骨向下推地,骶骨向前推,伸直双臂在小腿外侧。

  3. 胸腔上提,肩胛骨内收下沉,背部保持延展。

  4. 下巴与地面平行,眼睛看斜前方。

  5. 呼气,脚尖落地,伸直双膝,解开双手还原山式。



以上的方式,只是缓解肋骨外翻方法的一小部分,现在快快检查看看你有没有这样的现象,如果有,现在改善也不迟哟!



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