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10个瘦腿瑜伽体式,打造夏日性感美腿

10个瘦腿瑜伽体式,打造夏日性感美腿

2019-06-01 20:08:23 求实瑜伽学院 772

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练习过程还能消耗能量,全身塑形



如果想让你的腿看起来更性感,瑜伽就是答案。需要有针对性练习瑜伽体式,伸展臀肌、臀屈肌、四头肌、收肌、外展肌、腿筋、小腿和跟腱。


现在开始,来让腿变得苗条,性感,适合当即时尚。

 


01丨三角式

(Trikonasana)


侧腰拉伸、大腿后侧内侧伸展、腿部塑形



① 山式站立,两脚分开大约90cm—105cm。

② 左脚向右旋转90°,右脚向内30°。

③ 两臂侧平举与肩齐,手掌朝下。

④ 呼气,向左弯曲身体,左手指尖触地,右手臂向上伸展。

⑤ 完全打开胸腔,想象背部靠在一堵墙上。

⑥ 保持10个呼吸,然后换另一边做相同的练习。

 


02丨加强侧伸展

(Parsvottanasana)


拉伸腿部后侧、腿前侧与臀大肌塑形



① 山式站立,两脚分开距离大约65cm—90cm。

② 身体转向右侧,右脚向外90°,左脚向内75°。

③ 如果可以的话,双手背后伸展合十。

④ 呼气,身体慢慢贴近右大腿,伸展背部,双腿绷直。

⑤ 保持10个呼吸,然后换另一边做相同的练习。

 


03丨站立前屈式

(Uttanasana)


拉伸足跟腱、小腿、膝盖窝



① 双脚与臀部同宽站立,呼气,从髋关节向前屈体。

② 身体完全靠近双腿,双手放置双脚两侧。

③ 如果韧带比较紧,可以弯曲双膝,双手放在舒适的位置。

④ 保持10个呼吸,让头和颈部完全放松。

 


04丨舞蹈式

(Natarajasana)


拉伸大腿前侧、后腿四脚肌和臀屈肌



① 山式站立,屈右膝,右手从右脚踝外侧抓住脚背。

② 如果单脚站立无法保持平衡,可选择靠墙支撑完成体式。

③ 保持核心向内、向上拉伸,眼睛注视前方一点,保持身体稳定。

④ 吸气,左手臂向上,缓慢抬起右腿向上向后,脊柱弯曲成半月形。

⑤ 如果靠墙,可以让左手扶着墙壁,右腿向上向后延展。

⑥ 保持5个呼吸,然后换另一边做相同的练习。

 


05丨下犬式

(Adho Mukha Svanasana)


拉伸足跟腱、小腿、膝盖窝、大腿前侧塑形



① 手放在肩膀前方,双手距离与肩同宽,两脚分开与臀同宽。

② 尽量撑开五指,均匀地垂直向下用力。

③ 先踮脚抬起脚跟,伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。

④ 体式呈上下颠倒V字形,如果脊柱不能保持挺直,可选择弯曲膝盖。

⑤ 随着不断练习,努力让脚后跟着地。

⑥ 保持10个呼吸

 


06丨站立式劈叉

(Urdhva Prasarita Eka Padasana)


拉伸背部、腿部和腹股沟



① 下犬式,左脚向前放在两手中间。

② 把身体中心移到左脚,右腿抬高,张开左髋,尽量伸直双腿。

③ 如果可能,把身体完全贴在右腿上,或者在舒适的位置保持。

④ 简易站立式劈叉,可以做成L字形体式。

⑤ 双手放置地板上,如果觉得拉伸过强,可以把左手放在左脚踝,右手指尖触地。

⑥ 保持10个呼吸,然后换另一边做相同的练习。

 


07丨英雄坐姿

(Virasana)


拉伸股四头肌、胫骨、脚尖和膝盖周围的软组织



① 双膝跪地,双脚打开与臀部同宽。

② 臀部坐在两脚之间,双手在身后合十。

③ 保持背部挺直向上,脚背贴于地面。

④ 坚持2分钟,深呼吸。

 


08丨鸽子式

(Eka Pada Rajakapotasana)


拉伸前腿外展肌肉、大腿前侧、髋外侧



① 左膝向臀部的外边缘伸展,右腿向后伸直。

② 臀部向下,拉伸髋部屈肌,如果臀部肌肉紧绷,可垫毯子或瑜伽砖在左侧坐骨支撑身体平衡。

③ 比较资深的练习者可以作进一步拉伸练习:将手臂向前延展,身体慢慢靠向左腿,额头触地,保持脊柱伸展,坚持2分钟。

④ 用手缓慢推起身体,5个呼吸调整,然后换另一边做相同的练习。

 


09丨战士二式

(Half-Hanuman)


拉伸腿部和臀大肌



① 左脚向前,右脚置于身后,脚尖内扣大约90°,呈左弓步。

② 弯曲左膝直到左大腿与右小腿呈90°。

③ 伸开双臂平行于地面,肩膀放松不要耸肩。放松喉咙、脖子和肩膀。

④ 保持10个呼吸,然后换另一边做相同的练习。

 


10丨头碰膝扭转坐角式

(Parivrtta Upavistha Konasana)


拉伸塑形腰部、大腿、小腿、臀部和腹股沟



① 坐在垫子上,双腿向两侧打开,打开宽度以练习者腰背能挺直为准。

② 从右侧腰开始拉升,身体倒向左腿方向。

③ 左手抓左脚,右手也尽可能抓左脚,如果做不到,右手向上伸展。

④ 保持10个呼吸,然后换另一边做相同的练习。



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