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美腿养成记,夏日瑜伽必备!

美腿养成记,夏日瑜伽必备!

2019-06-01 20:10:18 求实瑜伽学院 945



夏天已至,又到了露腿的季节,想要拥有一双笔直修长的美腿是每个女性的梦想。



腿部曲线是每个爱美女性关注的重点,甚至关系到整个身材曲线是否优美,但是如果平时缺乏运动,大腿、小腿处就容易囤积脂肪,从而产生赘肉,不得不让我们对美丽的短裙、短裤望而却步。


今天小编带大家一起练习,帮助你摆脱腿粗的烦恼,轻松打造纤细性感大长腿。



美化腿型主要以伸展臀肌、腘绳肌、股四头肌、内收肌、外展肌、腓肠肌、比目鱼肌和小腿跟腱为主。忙碌的工作和生活的压力会让我们无暇顾及身上的肉肉,现在大家的生活状态也已久坐为主,长期的不运动导致腿部的血液循环不好,不仅紧张还腿部无力,肌肉力量不平衡。



针对于这种情况要先去松解上面多提到的腿部肌肉群,松解之后去激活肌肉力量,在去拉伸伸展,使腿部的线条更纤细。



             TRUE YOGA             




手握空心拳敲打腿内侧和腿外侧




手去按摩小腿肌肉




泡沫轴松解腿部肌肉群







仰卧分腿上举腿

锻炼腿部力量,激活内收肌群



  • 仰卧山式进入,吸气脚跟蹬的力带动双腿缓慢向上抬起来到90度,骶骨压实垫面。

  • 呼气脚内侧继续蹬,将双腿向两侧打开,膝关节保持中正。



下犬式

拉伸足跟腱、小腿、膝盖窝、大腿前侧塑形



  • 婴儿式进入,双手指尖向前方延展,坐骨向下找足跟。

  • 吸气脚掌点地,呼气十指大大张开推地,臀部抬起,坐骨向上找天花板。



战士2

锻炼腿部和臀大肌的力量



  • 站立山式进入,双脚打开大于一条腿的宽度。

  • 左脚内扣45度,右脚脚掌向外45度,足跟内收45度,脚跟对准左脚足弓。

  • 吸气双手体侧平举,掌心朝下,呼气屈右膝,右大腿与小腿呈90度。

  • 转头去看右手指尖方向。



三角侧伸展

大腿后侧内侧伸展,腿部塑形



  • 站立山式进入,双腿打开一条腿的宽度。

  • 左脚内扣45度,右脚脚掌向外45度,脚跟内收45度,脚跟对准左脚足弓。

  • 吸气双手体侧平举,掌心朝下,呼气。

  • 身体向右倾倒,右手指尖触地,右手臂向上延展。

  • 抬头,下巴微收看左右指尖方向。



背部侧伸展

拉伸腿部后侧、腿前侧与臀大肌塑形



  • 山式站立进入,将右脚向后撤一大步,两个肩膀的宽度,脚掌微微向外。

  • 吸气双手体侧向上大臂贴耳,掌心相对。

  • 呼气以髋为折点,保持脊柱延展身体向前向下,腹部寻找大腿的方向。



站立前屈

拉伸大腿后侧、膝盖窝、小腿和足跟腱



  • 站立山式进入,吸气双手体侧向上高举,大臂贴耳,掌心相对。

  • 呼气以髋为折点,保持脊柱延展身体向前向下,可以的话手肘内收去抓脚踝。



半鸽式

拉伸前腿外展肌肉,大腿前侧、髋外侧



  • 坐立山式进入,屈右膝放于左大腿内侧,脚跟找会阴,双手放于右膝两侧,将左臀抬起,撤左腿向后。

  • 后方腿一条直线,将双手放于右膝关节和脚掌上。

  • 吸气脊柱延展,胸腔上提,腹部远离大腿。

  • 呼气,左侧腹股沟向下寻找垫面。



坐角式

伸展大腿、小腿、臀部和腹股沟



  • 坐立山式进入,将双脚向两侧打开,脚跟向远蹬,坐骨做实垫面。

  • 吸气双手体侧向上,延伸脊柱。

  • 呼气以髋为折点,脊柱继续延展向上,胸口向前送,身体向前向下。



             TRUE YOGA             



求实瑜伽体位中很多体式都可以腿部塑形,分享之后希望大家坚持去练习,美腿练成非一朝一夕,最重要的是坚持,坚持的去练习一定会有好的效果显现。



腿部有力量不仅线条好,在练习瑜伽体位中脚的根基也会更稳定。当然除了练习,平时在生活中也要让良好的姿态意识生活化,让瑜伽的练习简单化,生活模式健康化,美腿就会离大家只近不远! 



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标签: 美腿
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