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9个瑜伽体式循序渐进练劈叉(收藏级)

9个瑜伽体式循序渐进练劈叉(收藏级)

2019-06-01 20:17:52 求实瑜伽学院 1002

劈叉,也就是求实瑜伽中说的神猴式!



劈叉,也就是瑜伽中说的神猴式需要的不仅仅是大腿后侧的打开,还需要髋部前侧、股四头肌的拉伸。


肌肉、筋膜的拉伸需要循序渐进,今天推荐 9 个瑜伽体式,每天坚持练习不要急于求成,每天进步一点点,反而比较安全比较快哦!



1丨低 位 弓 步



主要拉伸髋部前侧;

右脚踩地,膝盖对齐脚踝,左膝盖着地,左脚背贴地;

双手扶髋,胸腔延展,保持10次呼吸,换边重复。



2深 入 低 位 弓 步



在上一个体式基础上,尝试髋部下沉更多,双手往下找地面;

可以的话,手指尖碰到地面;

保持脊柱延展,不要挤压腰椎;

保持10次呼吸,换边重复。



3蜥 蜴 式



主要拉伸髋部前侧和髋部内外侧;

在上一个体式基础上,右脚和膝盖向外打开;

双手肘着地,胸腔打开,看前方;

保持1分钟,换边重复。



4低 位 弓 步 变 体



主要拉伸大腿前侧(股四头肌);

在上一个体式基础上,左手撑地;

右手向后抓右脚;

拉右脚跟靠近臀部;

保持10次呼吸,换边重复。



5站 立 前 屈



双脚并拢,从髋部往前往下折叠;

可以的话,双手抱住小腿后侧,互抱手肘;

保持10次呼吸。



6加 强 侧 伸 展



双脚大概一条腿的距离(稍微短一点);

髋部摆正,往前折叠,保持背部延展;

保持10次呼吸,换边重复。



7半 神 猴 式



左膝盖着地,左脚踩地,髋部摆正;

右腿伸直,脚回勾,身体往前折叠;

保持10次呼吸,换边重复。



8神 猴 式(砖块辅助)



在右臀部下方垫个瑜伽砖,帮助摆正髋部;

双腿伸直,左脚背着地,右腿回勾,背部延展;

保持10次呼吸,换边重复。



9神 猴 式



把砖块拿开,保持髋部摆正,背部延展;

保持10次呼吸,换边重复。



同学们,安全练习最重要哦,拉伤大腿后侧可难恢复了,一定更要配合深呼吸,吸气时延展扩张,呼气时深入拉伸,还有,拉伸后第二天早上起来腿后侧可能感觉到酸痛,这是正常的,第二天要有意识更加缓慢进入,其实拉伸会比前一天更加深入哦~



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