欢迎来到求实瑜伽官网

腰椎间盘突出瑜伽理疗序列,你一定很需要!

腰椎间盘突出瑜伽理疗序列,你一定很需要!

2019-06-03 19:07:31 求实瑜伽学院 1124


 


文 / 熊兔兔


临床统计表明,腰椎间盘突(脱)出症是骨科门诊最为多见的疾患之一,也是腰腿痛最为常见的原因。



腰椎间盘突出在我们的求实瑜伽课堂中,也是经常碰到的问题。


很多学生会问:“老师,腰椎间盘突出能练瑜伽吗?”


回答这个问题之前我们先来了解一下腰椎以及椎间盘的结构,以及为什么会得腰椎间盘突出?



我们作为瑜伽老师应该要熟练的掌握人体运动学解剖功能,才能更好的被会员认可。



接下来我们来一起学习关于腰椎与椎间盘的解剖知识以及如何通过瑜伽体式进行辅助理疗。



腰椎



  • 腰椎共五块,椎体粗大(是所有椎体里面最大的),棘突成板状,水平向后方。

 

  • 腰椎作为胸椎以及骶尾骨中间的连接起着承上启下的作用。

 

  • 腰椎主要的运动功能是前屈、后弯以及两侧侧屈。

 


  • 腰椎旋转幅度很小,大概只有5度。所以腰椎不适合做旋转。

 

  • 腰椎周围没有腰骨附着,而胸椎有胸骨以及肋骨作为支撑,所以相对来说更稳定。

 

  • 腰椎主要靠附着在脊柱的前纵韧带和后纵韧带以及几大肌肉筋膜保护,所以这也是为什么腰椎容易产生疼痛问题的主要原因。




椎间盘



一、椎间盘是什么?


  • 是位于椎体之间白色的软垫内无血管,有弹性。

     

  • 椎间盘总厚度为全脊柱总长的4/1~5/1。腰部的椎间盘最厚,约为9毫米。除颈椎第一与二节无椎间盘之外,其余椎体之间都有椎间盘。



如图所示,下图是四个不同类型的椎间盘,从左到右,含水量最丰富的椎间盘可以看到是蓝色,依次到第四个,椎间盘基本已经干涸,最后椎体和椎体之间为了更好地保护,进而长出骨刺。



长骨刺其实也是身体自我保护的一种表现,试想想,如果没有骨刺,两个椎体之间完全融合在一起会是什么情况?那脊柱将面临极度容易受伤的情况,因为椎间盘能够很好地起到减震的效果。

 


二、椎间盘的结构


纤维环:纤维环由分内、外两层,呈同心圆排列的纤维构成。各层间由粘合纤维结合。如果作比喻的话,可以把纤维环比喻成果冻方便大家记住。



髓核:亲水性,柔软并且有弹性。位于软骨板和纤维环中间,婴幼儿时期髓核含水量为80%~90%,到了老年,水分含量在70%左右。所以也可以理解为什么人老了背会越来越硬。



那么,了解完腰椎与椎间盘的结构之后我们再来看看腰椎间盘突出分哪几种类型?



对于已经脱出或者游离型的这种会员,我们是万万不能接私教课的,专业的事情交给专业的医生解决。


我们作为瑜伽老师一定也要有自我保护意识。试想如果你没有问询会员是哪种类型而你又接了一个刚好属于游离型的腰椎间盘突出会员,如果发生什么意外就难辞其咎。



对于椎间盘膨出或还没有完全脱出的这类型会员我们也要非常地小心。


首先专业的做一次身体评估,包括问询身体其他部位有没受过伤、过往有无做过手术、会员的职业、是否有高血压、饮食偏好等等。

 

在确定好之后,给会员做一个整体地练习计划安排,要让会员知道我们在练习完理疗课程之后将会有什么样的效果。



         TRUE YOGA         



接下来,我们再来说说针对膨出以及脱出类型的会员如何制定训练计划?




一、简易眼镜蛇式




做法:

  1. 俯卧在垫子上,双腿可以分开与肩同宽,双手放在胸部两侧(如果病情比较严重,双手放在面部两侧)

  2. 吸气,上半身慢慢向上抬起,保持髋关节紧贴地面,同时保持下腰部及臀部放松(双手放在面部两侧抬起到大臂与地面垂直)

  3. 放松身体,保持5个呼吸后,呼气,放落上半身俯卧在垫子上休息


体式功效:

蛇式属于一个后弯类的体式,这个体式对于那些脊椎曾受过伤的人几乎是万能药,另外那些椎间盘轻微移位的人通过练习这个体式使椎间盘逐步恢复到原来的位置,脊柱得到增强,胸部也得到完全的扩展。

 



二、炮弹式(单膝牵伸)



 

做法:

  1. 仰卧在垫子上,调整身体在一条直线,屈双膝,双脚踩实垫子

  2. 呼气,左膝压靠近腹部,双手交叉环抱左小腿,直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸

  3. 放松身体,保持5个呼吸后,呼气,放落双膝,仰卧垫子休息之后,另侧膝关节重复相同动作


体式功效:

这个体式主要可以很好地通过呼吸放松到臀部以及下背部区域地肌肉,对于长期久坐族来讲,是一个很好地缓解腰背紧张地体式。

 



三、大拜式(中腰段牵伸)



 

做法:

  1. 双腿并拢跪立在垫子上(病情比较严重,双腿可分开与肩同宽),慢慢地将臀部坐实在脚跟上

  2. 吸气,拉长脊柱,呼气,上半身慢慢向前向下,直至额头触碰垫面,双手臂向前延伸,

  3. 将臀部始终坐实在脚跟上,感受腰部的轻微拉伸感

  4. 放松身体,保持5个呼吸后休息


体式功效:

该体式属于放松类型的体式,既能很好地放松脚背和脚踝又能很好地拉伸到整个后背,非常适合长期需要站立的人群。

 



四、仰卧起坐



 

做法:

  1. 将双脚置于高位,手臂放于胸前或颈后,整个骨盆放平

  2. 抬高头部和肩关节,不要给颈部造成太大的压力

  3. 配合呼吸,做10-15组后,放松全身,仰卧休息


体式功效:

该体式之所以把双腿垫高于凳子上,是为了缓解颈部的压力,建立对腹部核心发力的觉知。建立核心肌群不仅可以很好地加强腹部功能,又可以更好地给腰部提供保护。腰腹不离家,练腰的同时腹部也要同步哦!

 



五、骨盆提升



 

做法:

  1. 仰卧在垫子上,屈双膝,双脚踩实垫面,双手叠放在头部下方

  2. 保持深长的腹式呼吸,吸气,腹部向外突出,呼气,让腹部尽最大的努力内收,通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面

  3. 放松身体,保持5个呼吸后,仰卧休息


体式功效:

该体式主要通过腹式呼吸更好地去按摩腰大肌,因为腰大肌的位置比较深,通过深呼吸可以很好地用呼吸去按摩放松紧张的肌肉。

 



六、后伸运动



 

做法:

  1. 俯卧垫子上,双腿并拢(病情比较严重,双腿可以分开与肩同宽),双手在背后十指交叉

  2. 头、胸部向上,使上半身离开垫面,同时保持下巴收紧

  3. 配合呼吸,做10-15组后,放松全身,俯卧休息


体式功效:

该体式主要锻炼下背部肌群,对于经常久坐的人下背部肌群既紧张又薄弱,通过该体式的练习可以更好地激活下背部周围的肌肉。同时也可以让下背血液循环加快。

 



七、蝗虫式后伸髋关节



 

做法:

  1. 俯卧在垫子上,双手放在胸部的两侧

  2. 吸气,将左腿太高8-10厘米,保持膝关节锁紧,呼气,放落左腿

  3. 配合呼吸,做10-15组后,放松全身,俯卧休息


体式功效:

对于腰部紧张无力的人群来说,髋关节多数都比较紧张,通过这个体式地练习可以很好地伸展到髋关节。

  



八、蝗虫变体



 

做法:

  1. 俯卧在垫子上,双手向前方延伸

  2. 保持一侧膝关节锁紧,吸气,左腿离开床面8-10厘米,同时右上肢抬高

  3. 配合呼吸,做10-15组后,放松全身,俯卧休息


体式功效:

该体式通过左腿右手抬高,右腿左手抬高的方式可以很好地激活到整个后背肌肉,对于一些有含胸驼背的人也尤为适合。

 



九、靠墙牵伸



 

做法:

  1. 靠近墙面站立在垫子上,双脚并拢,膝盖伸直,尾骨内收,胸腔上扩,左手臂撑墙面,右手插腰

  2. 呼气,右手辅助髋关节缓慢向墙面推送,吸气,身体回正中

  3. 配合呼吸,做5-10组后,放松身体


体式功效:

该体式主要通过推髋的动作去拉伸两侧紧张的腰方肌,对于长期久坐或者从事长期需要弯腰的人群来说尤为合适。

 



十、坐姿前屈(牵伸下腰)



 

做法:

  1. 坐在椅子上,膝关节分开,保持脊柱向上延伸

  2. 吸气,双手向上延伸至耳后,呼气,身体慢慢前弯,保持对下腰部舒适的牵伸

  3. 放松身体,保持5个呼吸后,吸气,身体回正中,休息

 

体式功效:

该体式之所以建议坐在凳子上拉伸,是因为可以更好地帮助骨盆转动,从而再往前屈拉伸下背的时候将腰椎的负担减轻到最低,是一个非常好的放松下背的修复性动作,这里提醒大家,做这个体式时核心要稍微内收哦!

 



十一、转膝式



 

做法:

  1. 仰卧在垫子上,保持身体在一条直线,双臂向两侧打开与身体成90°

  2. 呼气,屈双膝至于胸前,再一次呼气时,双膝并拢转落在左侧,双膝压实在垫子上

  3. 配合呼吸,两侧均匀做5-10组后,仰卧放松身体


体式功效:

该体式属于脊柱扭转放松类体式,不仅可以拉伸到紧张地下背部,同时可以左右扭转缓解脊柱的压力,是一个非常适合晚上练习的体式呢!

 

 


十二、股四头肌牵伸


 


做法:

  1. 侧卧在垫子上,保持身体与垫面垂直,下方的手臂支撑在耳后

  2. 呼气,弯曲上方的膝盖,使小腿靠近臀部,直至感到合适的牵伸在大腿前侧

  3. 放松身体,保持5个呼吸后反侧同样练习


体式功效:

该体式不仅可以拉伸到股四头肌群,也可以让腹部脏器得到很好地按摩。对于长期需要站立工作的人很有帮助噢!



 

 

小编认为,瑜伽理疗并不是万能的,我们作为瑜伽理疗老师,所要做的工作是帮助会员树立一个如何正确使用身体的方法。我们不能站在医生的角度去看问题,但我们可以将所学的瑜伽理疗知识当作康复的手段去帮助会员。



现在医健结合也越来越普及,这是一件非常好的事情。同时,小编也希望咱们作为瑜伽老师打铁自身硬,自身的专业解剖知识一定要过关才能更好得到更多会员地认可。


最后,还是得提醒,预防腰椎间盘突出还得从日常身体姿态当中注意,如果根源解决不了,就算做再多理疗也只是无用功,在文末我们分享一些日常如何正确地使用你的腰部发力:


 

今天关于腰椎间盘突出的知识就分享到这里,希望大家在瑜伽理疗学习的道路上可以把自己学到的知识多多分享,帮助他人也就是帮助自己。

 

更多问题,扫码咨询老师



标签: 瑜伽理疗
联系热线:0872-2661850

10年瑜伽教练培训中心,瑜伽老师培训基地

关于我们
拨打电话
课程介绍
课程咨询