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你不可不知的瑜伽「下犬式」,竟然可以轻松瘦腿?!

你不可不知的瑜伽「下犬式」,竟然可以轻松瘦腿?!

2019-06-05 20:32:37 求实瑜伽学院 636

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文 / 木美老师


艾杨格大师曾建议,判断一个瑜伽师是否合格有经验,就看他的两个体式:


一是站立山式,一是下犬式


山式是体式的源泉和基础,而下犬式则是稳定关节并建立身体联结的基础。



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下犬式是瑜伽人最爱的体式之一,练习它可以:


  • 很好的消除腿部的疲劳,恢复精力。

 

  • 缓解脚跟的僵硬和疼痛,帮助强健脚踝。

 

  • 有效的打开双肩,缓解肩胛骨区域的僵硬,对于肩周炎也有一定的治疗功效。



下图是一位网友在论坛晒出的瘦腿分享帖,她认为下犬式是所有瘦腿方式中最有效的一个。

 

除了给你一双又细又长的大白腿,下犬式还有哪些神仙功效?


1. 消除疲劳和冻龄


作为休息体式,感受精疲力竭时,这个体式可以消除疲劳,恢复精力。


练习下犬式的时候头部朝向下方,因此可以用来做头倒立的替代动作。它是初学者的「倒立」体式,这个体式可以使血液更多的输送到脑部,增强脑细胞的活力,恢复大脑的活力,让面部红润有光泽。


2. 拉长脊椎,让脊椎更加灵活

 

在下犬式中,我们的双手发力支撑在瑜伽垫上,所有的牵引力向下,因此它也是瑜伽体式练习中对拉长脊椎最有效的体式。

 

练习下犬式时,能够帮你温和地调整脊椎,使它慢慢恢复健康。下犬式对于脖子和肩膀有伤痛的人,亦有缓解作用。



“脊柱多灵活,人就有多年轻”


脊柱相当于房子的根基,支撑躯干和保护内脏,下犬式可以温和的帮助你调整脊柱,让脊柱更加灵活,人自然而然更加挺拔。

 

3. 强化和伸展胸部


如今,大多数办公族的胸部肌群十分紧绷,大部分是由于不良坐姿引起的。

 

下犬式的作用就在于:它能让你的胸部肌群重新伸展,并为身体的其他部位积攒所需的力量。因此,练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式做基础。

 


4. 强化手臂力量

 

下犬式对上半身的力量训练起到了明显作用,尤其是手臂。如果发力得当,手臂的强健将会使你的瑜伽习练更加持久。



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虽说下犬式是一个基础的瑜伽体式,但即使是练了很久的瑜伽选手,可能也不知道如何做一个稳定的、有力的、延展的下犬式。


今天就为大家分享从手开始,到手臂、背部、腹部、大腿和双脚,全面攻破下犬式的难点。

一、手 

五指展开,大拇指和食指往下压实。

 

二、手&手臂

双手找到朝靠拢的方向用力,可以启动肱二头肌。


启动肱三头肌,稳定肘关节。


三、肩膀

三头肌外旋,肩胛骨外旋展开,肩膀上提。


四、背部&胸腔 

斜方肌往臀部方向启动,前锯肌(肋骨周围)启动,把肋骨内收。


五、腰椎 

腹部肌肉启动,往两侧延展腰椎,转动骨盆向前。

 

六、腿部肌肉 

大腿前侧肌肉上提,耻骨肌朝耻骨方向上提;启动腿部外侧肌肉,大腿骨稍微外旋。

 

七、脚 

双脚往下压实的同时,往两侧用力推,帮助启动腿部肌肉。

 

在调整下犬式时,建议从双手开始,把意识带到双手,按照上面的步骤,一步步调整,直到找到全身的稳定和延展。



         TRUE YOGA         



现在就开始练习吧,大长腿正在不远处向你挥手哦!



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